Allenamento e attività fisica | Salute e benessere fisico (consigli, suggerimenti e traguardi personali) | Principi dieta & FAQ in prima pagina!

ufficiale

=NeXuS=

Veterano
LV
2
 
Iscritto dal
12 Feb 2006
Messaggi
2,233
Reazioni
537
Medaglie
6
Ho una curiosità. Io sono alto (purtroppo) 172 cm e peso circa 72 kg quindi hp 0, sto seguendo una dieta ipercalorica. Secondo voi è possibile aggiungere altri 5 kg di massa magra senza doparsi? Credetemi, la dieta che sto facendo è già impegnativa e mangio tanto, non credo sarei capace di mangiare più di così :asd:
 

HunterKakashi

Legend of forum
LV
1
 
Iscritto dal
27 Mar 2003
Messaggi
6,815
Reazioni
506
Medaglie
9
Ho una curiosità. Io sono alto (purtroppo) 172 cm e peso circa 72 kg quindi hp 0, sto seguendo una dieta ipercalorica. Secondo voi è possibile aggiungere altri 5 kg di massa magra senza doparsi? Credetemi, la dieta che sto facendo è già impegnativa e mangio tanto, non credo sarei capace di mangiare più di così :asd:
A parte le calorie (dovrebbe essere un surplus calorico di almeno 300kcal rispetto al tuo fabbisogno) è importante stabilire più o meno quante proteine mangi per kg di peso.

Ad ogni modo è difficile rispondere ad una domanda del genere, perchè oltre all' alimentazione bisognerebbe capire come e quanto ti alleni.
 

=NeXuS=

Veterano
LV
2
 
Iscritto dal
12 Feb 2006
Messaggi
2,233
Reazioni
537
Medaglie
6
A parte le calorie (dovrebbe essere un surplus calorico di almeno 300kcal rispetto al tuo fabbisogno) è importante stabilire più o meno quante proteine mangi per kg di peso.

Ad ogni modo è difficile rispondere ad una domanda del genere, perchè oltre all' alimentazione bisognerebbe capire come e quanto ti alleni.
A breve posterò dieta e allenamento :ahsisi:
 

=NeXuS=

Veterano
LV
2
 
Iscritto dal
12 Feb 2006
Messaggi
2,233
Reazioni
537
Medaglie
6
Guardati intanto questo video che riassume bene quelli che sono i concetti rispetto ad un argomento vasto come l'aumento della massa:


Ed anche questo:

Grazie. Devo comunque precisare che a 72 kg ci sono arrivato allenandomi e mangiando nel modo giusto. Ma arrivato ad HP 0, adesso sarà più difficile aumentare la massa
 

HunterKakashi

Legend of forum
LV
1
 
Iscritto dal
27 Mar 2003
Messaggi
6,815
Reazioni
506
Medaglie
9
Grazie. Devo comunque precisare che a 72 kg ci sono arrivato allenandomi e mangiando nel modo giusto. Ma arrivato ad HP 0, adesso sarà più difficile aumentare la massa
L' HP da solo ci dice poco perchè non è altro che un rapporto peso/altezza, come non dice nulla qualsiasi altro dato preso in modo assestante. Ogni volta andrebbero valutati il peso, chiaramente la percentuale di massa magra/grassa, e anche le circonferenze dei vari distretti perchè, esteticamente, le proporzioni contano.

Io ad esempio ho imparato a dare molto più importanza a queste ultime perchè è l'unico dato che è facilmente misurabile (hai un metro e misuri in cm, non si scappa) in quanto sappiamo che il peso generale è relativo, mentre massa magra/grassa, sebbene rappresentano gli indici più importanti, non sono così facilmente calcolabili...le bilance impedenziometriche non ci danno un dato assoluto corretto perchè le percentuali variano molto rispetto al nostro bilancio idrico che chiaramente varia di giorno in giorno.

io ad esempio attualmente sono in deficit calorico e sto seguendo sostanzialmente in programma di definizione... seppur pesandomi e trascrivendomi di volta in volta le percentuali di massa magra/grassa, non sento tanto la necessità di avere questi valori.. preferisco prendere le circonferenze. Fin tanto che riduco giro vita, fianchi, girocoscia, e aumento principalmente il petto e in secondo luogo le braccia, mi ritengo soddisfatto, a prescindere da quanto peso e da che percentuali ho :asd:
 

Snow24

Moderatore
sezione altro
sezione motori
LV
1
 
Iscritto dal
18 Ago 2012
Messaggi
8,252
Reazioni
2,201
Medaglie
14
io ad esempio attualmente sono in deficit calorico e sto seguendo sostanzialmente in programma di definizione... seppur pesandomi e trascrivendomi di volta in volta le percentuali di massa magra/grassa, non sento tanto la necessità di avere questi valori.. preferisco prendere le circonferenze. Fin tanto che riduco giro vita, fianchi, girocoscia, e aumento principalmente il petto e in secondo luogo le braccia, mi ritengo soddisfatto, a prescindere da quanto peso e da che percentuali ho :asd:
Per definire ci si deve mantenere in deficit calorico? :hmm:
 

HunterKakashi

Legend of forum
LV
1
 
Iscritto dal
27 Mar 2003
Messaggi
6,815
Reazioni
506
Medaglie
9
Per definire ci si deve mantenere in deficit calorico? :hmm:
Io in un certo senso mi sto allenando in un modo che sulla carta sarebbe sbagliato, ma fin tanto che mi porta risultati (inteso come riduzioni di giro vita e contestuale aumento "fisiologico" di massa magra) continuerò così.

Attualmente sto seguendo il piano alimentare che più di un anno fa mi propose il mio nutrizionista, e che dopo poco tempo ho fatto mio diventando di fatto il mio regime alimentare. Mangio all' incirca 1700/1900 calorie e seguendo un alimentazione abbastanza equilibrata.

Credo di aver usato impropriamente il termine "definire" perchè allo stato attuale io desidero ancora "dimagrire" cercando di ridurre di qualche altro cm giro vita e fianchi.

Sento che però questo effetto di dimagrimento e contestuale aumento di massa durerà ancora per poco, e sarà allora che andrò a curare maggiormente l'alimentazione, alzando un po le calorie e stando attento a quanti gr di proteine assumo al giorno.

Cmq si, in linea generale per "dimagrire" bisogna stare in deficit calorico :asd:
 

=NeXuS=

Veterano
LV
2
 
Iscritto dal
12 Feb 2006
Messaggi
2,233
Reazioni
537
Medaglie
6
Ecco la mia routine di allenamento. Si tratta di un programma in multifrequenza suddiviso in 4 giorni:

Lunedi:
Squat pesante 5x5
Panca piana 5x5
Curl bilanciere 4x10
Dip alle parallele 3x10
Alzate laterali 4x10

Martedi:
Stacco 5x5
Panca inclinata 4x10
Trazioni impugnatura prona con zavorra di 10/15 kg 4 x max
Rematore manubri 4x8
Alzate laterali con busto a 90° 4x10 (le inserisco il martedì perché le considero un esercizio per il dorso)

Giovedi:
Panca piana 5x5
Croci ai cavi alti 4x10
Squat 4x8
Leg extension 3x12

Venerdi:
Stacco leggero 4x8
Military press 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4x10
Panca impugnatura stretta 4x8




Per le spalle ho volutamente inserito pochi esercizi perché sono già coinvolte in panca piana, dip, military press + alzate. Stavo anche pensando di lavorare con delle progressioni o dei piramidali ma devo prima vedere come mi trovo con questa nuova scheda.


La dieta è la seguente. L'ho iniziata da poco, secondo voi devo aggiustare qualcosa?

COLAZIONE ORE 7:30
400 ml di latte intero
200 ml di albume
30 g di cereali integrali
1 banana
5 mandorle

SPUNTINO ORE 11:00
2 fette di "pan bauletto" integrale + 30gr di bresaola + 3 mandorle

PRANZO ORE 13:00
130 gr di pasta o riso basmati + un cucchiaio di olio EVO
150 gr di petto di pollo (o pesce) + un cucchiaio di olio EVO
1 fetta di pane bianco
50 gr di verdura


SPUNTINO ORE 16:30
100 gr di pane
30 gr di proteine WHEY + 200 ml di latte parzialmente scremato
3 mandorle

WORKOUT ORE 20.30

CENA ORE 22:00
80 g di pasta + un cucchiaio di olio evo
100 g di carne bianca + un cucchiaio di olio evo
2 fette di pane bianco (dovrei usare quello integrale?)
50 gr di verdura (o legumi)
5 mandorle



FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO 1708 kcal
OBIETTIVO CALORICO GIORNALIERO 2751 kcal

Proteine: 140 g
Grassi: 57 g
Carboidrati: 405 g


Il post workout coincide con la cena, che non è molto sostanziosa perché vado a letto a mezzanotte.

Forse dovrei alzare un po' i grassi?
 

HunterKakashi

Legend of forum
LV
1
 
Iscritto dal
27 Mar 2003
Messaggi
6,815
Reazioni
506
Medaglie
9
Ecco la mia routine di allenamento. Si tratta di un programma in multifrequenza suddiviso in 4 giorni:

Lunedi:
Squat pesante 5x5
Panca piana 5x5
Curl bilanciere 4x10
Dip alle parallele 3x10
Alzate laterali 4x10

Martedi:
Stacco 5x5
Panca inclinata 4x10
Trazioni impugnatura prona con zavorra di 10/15 kg 4 x max
Rematore manubri 4x8
Alzate laterali con busto a 90° 4x10 (le inserisco il martedì perché le considero un esercizio per il dorso)

Giovedi:
Panca piana 5x5
Croci ai cavi alti 4x10
Squat 4x8
Leg extension 3x12

Venerdi:
Stacco leggero 4x8
Military press 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4x10
Panca impugnatura stretta 4x8




Per le spalle ho volutamente inserito pochi esercizi perché sono già coinvolte in panca piana, dip, military press + alzate. Stavo anche pensando di lavorare con delle progressioni o dei piramidali ma devo prima vedere come mi trovo con questa nuova scheda.


La dieta è la seguente. L'ho iniziata da poco, secondo voi devo aggiustare qualcosa?

COLAZIONE ORE 7:30
400 ml di latte intero
200 ml di albume
30 g di cereali integrali
1 banana
5 mandorle

SPUNTINO ORE 11:00
2 fette di "pan bauletto" integrale + 30gr di bresaola + 3 mandorle

PRANZO ORE 13:00
130 gr di pasta o riso basmati + un cucchiaio di olio EVO
150 gr di petto di pollo (o pesce) + un cucchiaio di olio EVO
1 fetta di pane bianco
50 gr di verdura


SPUNTINO ORE 16:30
100 gr di pane
30 gr di proteine WHEY + 200 ml di latte parzialmente scremato
3 mandorle

WORKOUT ORE 20.30

CENA ORE 22:00
80 g di pasta + un cucchiaio di olio evo
100 g di carne bianca + un cucchiaio di olio evo
2 fette di pane bianco (dovrei usare quello integrale?)
50 gr di verdura (o legumi)
5 mandorle



FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO 1708 kcal
OBIETTIVO CALORICO GIORNALIERO 2751 kcal

Proteine: 140 g
Grassi: 57 g
Carboidrati: 405 g


Il post workout coincide con la cena, che non è molto sostanziosa perché vado a letto a mezzanotte.

Forse dovrei alzare un po' i grassi?
Scusa ma mangi 1000kcal in più rispetto al tuo fabbisogno? mi sembrano un po troppine :asd:

come proteine e grassi direi che ci sei, ma come spiega anche nel video proverei ad abbassare le kcal totali andando ad abbassare i carbo, e andando per tentativi. 1000kcal in più sono troppe, devi mantenerti tra le 300 e le 800kcal massimo in più rispetto al tuo fabbisogno.
guarda da qui (1:08):


P.S.

Mi sono accordo che forse le proteine sono un po poche... prova a mantenere 2,5 grammi di proteine per peso, quindi per 72 kg arriva a 180 gr, ma come dicevo prima abbassa i carbo andando a ridure le kcal totali.
 
Ultima modifica:

=NeXuS=

Veterano
LV
2
 
Iscritto dal
12 Feb 2006
Messaggi
2,233
Reazioni
537
Medaglie
6
Scusa ma mangi 1000kcal in più rispetto al tuo fabbisogno? mi sembrano un po troppine :asd:

guarda da qui (1:08):

Sì l'ho guardato, cercherò di mettere in pratica. Mi sa che ho sbagliato a scrivere, 2751 kcal è il dispendio energetico giornaliero, l'ho calcolato su mypersonal trainer. :asd:
 

=NeXuS=

Veterano
LV
2
 
Iscritto dal
12 Feb 2006
Messaggi
2,233
Reazioni
537
Medaglie
6
Quindi non ho capito quante kcal mangi?
Comunque la dieta sfiora le 2800 kcal, più o meno. Il fatto è che sono ormai abituato a mangiare così tanto, che la dieta mi sembra assolutamente adeguata alle mie necessità.

Proverò ad alzare le proteine ma non sarà facile, faccio già fatica a mandar giù 150 g di pollo. :asd:

Proverò ad alzare le grammature a 200 g di pollo, a pranzo e cena. Dovrei arrivare a 170 g di proteine, che non sono poche
Post unito automaticamente:

Scusa ma mangi 1000kcal in più rispetto al tuo fabbisogno? mi sembrano un po troppine :asd:

come proteine e grassi direi che ci sei, ma come spiega anche nel video proverei ad abbassare le kcal totali andando ad abbassare i carbo, e andando per tentativi. 1000kcal in più sono troppe, devi mantenerti tra le 300 e le 800kcal massimo in più rispetto al tuo fabbisogno.
guarda da qui (1:08):


P.S.

Mi sono accordo che forse le proteine sono un po poche... prova a mantenere 2,5 grammi di proteine per peso, quindi per 72 kg arriva a 180 gr, ma come dicevo prima abbassa i carbo andando a ridure le kcal totali.
Non mi dispiace dover abbassare i carbo. Potrei ridurre le grammature a pranzo e togliere il pane negli spuntini.
 

HunterKakashi

Legend of forum
LV
1
 
Iscritto dal
27 Mar 2003
Messaggi
6,815
Reazioni
506
Medaglie
9
Comunque la dieta sfiora le 2800 kcal, più o meno. Il fatto è che sono ormai abituato a mangiare così tanto, che la dieta mi sembra assolutamente adeguata alle mie necessità.

Proverò ad alzare le proteine ma non sarà facile, faccio già fatica a mandar giù 150 g di pollo. :asd:

Proverò ad alzare le grammature a 200 g di pollo, a pranzo e cena. Dovrei arrivare a 170 g di proteine, che non sono poche
Post unito automaticamente:


Non mi dispiace dover abbassare i carbo. Potrei ridurre le grammature a pranzo e togliere il pane negli spuntini.
credo che tu abbia sbagliato a riportare i termini esatti.

1708 kcal credo tu ti riferissi al tuo "metabolismo basale", mentre quel 2751 kcal dovrebbero essere il fabbisogno calorico giornaliero a cui hai calcolato l'attività in palestra, giusto?

Hai anche detto di avere calcolato l'ultimo valore tramite il sito, ma hai provato a calcolarlo tu a mano? Perchè tante il metodo di calcolo dei siti non è proprio il massimo :asd:

Guarda questo video, e soffermati sulla slide a 3:17:


Se ho fatto bene il calcolo tu dovresti avere un metabolismo basale circa di 1600kcal, e dovresti aumentare le kcal di massimo un 40%, per cui arriveresti al massimo a 2.262kcal all' incirca :asd

Quindi dovresti provare a tagliare un 500 kcal.

Per questo a me i carbo sembravano troppi rispetto alle proteine e ai grassi che sono inseriti con le giuste proporzioni
 

=NeXuS=

Veterano
LV
2
 
Iscritto dal
12 Feb 2006
Messaggi
2,233
Reazioni
537
Medaglie
6
credo che tu abbia sbagliato a riportare i termini esatti.

1708 kcal credo tu ti riferissi al tuo "metabolismo basale", mentre quel 2751 kcal dovrebbero essere il fabbisogno calorico giornaliero a cui hai calcolato l'attività in palestra, giusto?

Hai anche detto di avere calcolato l'ultimo valore tramite il sito, ma hai provato a calcolarlo tu a mano? Perchè tante il metodo di calcolo dei siti non è proprio il massimo :asd:

Guarda questo video, e soffermati sulla slide a 3:17:


Se ho fatto bene il calcolo tu dovresti avere un metabolismo basale circa di 1600kcal, e dovresti aumentare le kcal di massimo un 40%, per cui arriveresti al massimo a 2.262kcal all' incirca :asd

Quindi dovresti provare a tagliare un 500 kcal.

Per questo a me i carbo sembravano troppi rispetto alle proteine e ai grassi che sono inseriti con le giuste proporzioni


Quindi negli ultimi 10 giorni ho mangiato come un maiale lol :asd:

Ho guardato la slide, mi domandavo però se quel calcolo non si riferisse ad un individuo che pratica attività fisica moderata. Se invece io volessi fare massa non dovrei alzare di parecchio l'introito calorico? Ecco perché la mia dieta arriva a 2800 kcal.

Grazie per il supporto. Ma quindi 140 g di proteine può andare o devo portarle a 180 g? Il fatto è che 2,5 g per kg mi sembra un po' troppo, non vorrei che reni e fegato ne risentissero :asd:
 

HunterKakashi

Legend of forum
LV
1
 
Iscritto dal
27 Mar 2003
Messaggi
6,815
Reazioni
506
Medaglie
9
Quindi negli ultimi 10 giorni ho mangiato come un maiale lol :asd:

Ho guardato la slide, mi domandavo però se quel calcolo non si riferisse ad un individuo che pratica attività fisica moderata. Se invece io volessi fare massa non dovrei alzare di parecchio l'introito calorico? Ecco perché la mia dieta arriva a 2800 kcal.

Grazie per il supporto. Ma quindi 140 g di proteine può andare o devo portarle a 180 g? Il fatto è che 2,5 g per kg mi sembra un po' troppo, non vorrei che reni e fegato ne risentissero :asd:
la slide dice semplicemente come calcolare il metabolismo basale, e da quello aggiungerci un 30, 40% massimo rispetto all'ì attività che fai.

I siti che calcolano il TDEE, a mio avviso nel voler essere più precisi rispetto alla formuletta ti chiedono delle informazioni più precise, tipo quante volte al giorno ti alleni e/o quanti passi fai al giorno, ma se io dovessi mettere che mi alleno 4 volte, e faccio due volte a settimana corsa mi uscirebbe una roba spropositata, tipo 3000 e passa kcal, che nel mio caso, se dovessi mangiare quel quantitativo ingrasserei tipo 10 chili al giorno :sard:

Magari tu che sei un ectomorfo come somatotipo avere un eccesso calorico molto importante non ti fa ingrassare, ma come hai video per il discorso della "sensibilità insulinica" non si dovrebbe comunque strafare altrimenti non si cresce.

Alla fine bisogna comunque agire per tentativi... se vedi che non cresci devi modificare qualcosa, e nel tuo caso, anche rispetto ai concetti spiegati nel video, dovresti a mio avviso andare per step e abbassare le kcal.
 

BlackWizard

Moderatore
televisione
LV
2
 
Iscritto dal
28 Giu 2010
Messaggi
7,046
Reazioni
1,140
Medaglie
12
Ecco la mia routine di allenamento. Si tratta di un programma in multifrequenza suddiviso in 4 giorni:

Lunedi:
Squat pesante 5x5
Panca piana 5x5
Curl bilanciere 4x10
Dip alle parallele 3x10
Alzate laterali 4x10

Martedi:
Stacco 5x5
Panca inclinata 4x10
Trazioni impugnatura prona con zavorra di 10/15 kg 4 x max
Rematore manubri 4x8
Alzate laterali con busto a 90° 4x10 (le inserisco il martedì perché le considero un esercizio per il dorso)

Giovedi:
Panca piana 5x5
Croci ai cavi alti 4x10
Squat 4x8
Leg extension 3x12

Venerdi:
Stacco leggero 4x8
Military press 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 4x10
Panca impugnatura stretta 4x8




Per le spalle ho volutamente inserito pochi esercizi perché sono già coinvolte in panca piana, dip, military press + alzate. Stavo anche pensando di lavorare con delle progressioni o dei piramidali ma devo prima vedere come mi trovo con questa nuova scheda.


La dieta è la seguente. L'ho iniziata da poco, secondo voi devo aggiustare qualcosa?

COLAZIONE ORE 7:30
400 ml di latte intero
200 ml di albume
30 g di cereali integrali
1 banana
5 mandorle

SPUNTINO ORE 11:00
2 fette di "pan bauletto" integrale + 30gr di bresaola + 3 mandorle

PRANZO ORE 13:00
130 gr di pasta o riso basmati + un cucchiaio di olio EVO
150 gr di petto di pollo (o pesce) + un cucchiaio di olio EVO
1 fetta di pane bianco
50 gr di verdura


SPUNTINO ORE 16:30
100 gr di pane
30 gr di proteine WHEY + 200 ml di latte parzialmente scremato
3 mandorle

WORKOUT ORE 20.30

CENA ORE 22:00
80 g di pasta + un cucchiaio di olio evo
100 g di carne bianca + un cucchiaio di olio evo
2 fette di pane bianco (dovrei usare quello integrale?)
50 gr di verdura (o legumi)
5 mandorle



FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO 1708 kcal
OBIETTIVO CALORICO GIORNALIERO 2751 kcal

Proteine: 140 g
Grassi: 57 g
Carboidrati: 405 g


Il post workout coincide con la cena, che non è molto sostanziosa perché vado a letto a mezzanotte.

Forse dovrei alzare un po' i grassi?
Secondo me devi intensificare l'allenamento, provare a fare delle serie a piramide per un paio di schede (un mese e mezzo/due mesi) e vedere come va, magari aumentando i pesi e concentrandosi di più sui fondamentali, magari integrandoli con qualche altro esercizio per scheda, arrivando a farne anche 7-8 ad allenamento.
 

=NeXuS=

Veterano
LV
2
 
Iscritto dal
12 Feb 2006
Messaggi
2,233
Reazioni
537
Medaglie
6
la slide dice semplicemente come calcolare il metabolismo basale, e da quello aggiungerci un 30, 40% massimo rispetto all'ì attività che fai.

I siti che calcolano il TDEE, a mio avviso nel voler essere più precisi rispetto alla formuletta ti chiedono delle informazioni più precise, tipo quante volte al giorno ti alleni e/o quanti passi fai al giorno, ma se io dovessi mettere che mi alleno 4 volte, e faccio due volte a settimana corsa mi uscirebbe una roba spropositata, tipo 3000 e passa kcal, che nel mio caso, se dovessi mangiare quel quantitativo ingrasserei tipo 10 chili al giorno :sard:

Magari tu che sei un ectomorfo come somatotipo avere un eccesso calorico molto importante non ti fa ingrassare, ma come hai video per il discorso della "sensibilità insulinica" non si dovrebbe comunque strafare altrimenti non si cresce.

Alla fine bisogna comunque agire per tentativi... se vedi che non cresci devi modificare qualcosa, e nel tuo caso, anche rispetto ai concetti spiegati nel video, dovresti a mio avviso andare per step e abbassare le kcal.

Ottimo, a questo punto provo ad alzare pro e fat e abbassare cho, vediamo cosa succede
 

BlackWizard

Moderatore
televisione
LV
2
 
Iscritto dal
28 Giu 2010
Messaggi
7,046
Reazioni
1,140
Medaglie
12
Quando consigliate di prendere le proteine, pre o post workout?
Conviene prenderle proprio tutti i giorni?
 
Top