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Revolver Ocelot

Mettiti la mascherina...
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Non sapevo dove postarlo... che dire... wow :morris2:
 

=NeXuS=

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Ho cambiato nuovamente scheda, perché in quella precedente c'era poco volume. E' una scheda multifrequenza

A1 (Lunedì)
Squat 5x5
Leg extension 3x10
Panca piana 5x5
Croci panca 30° 3x8
Military press 5x5
Dip 3xmax con zavorra (15kg)
French press 3x12

A2 (martedì)
Stacchi 5x5
Leg curl 4x12
Trazioni 4x8ì10/8/6/4 con zavorra 20kg
Rematore manubri 4x8
Pulley basso 3x10
Curl 3x10

B1 (giovedì)
Squat 4x8
Leg press 3x10
Calf 4xmax
Panca piana 4x8
Croci cavi alti 3x12
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90 3x10+Tirate al mento 3x8 in superserie
Push down 3x12

B2 (venerdì)
Stacchi 4x8
Leg curl 4x12
Trazioni 4x8/6/4/3 con zavorra 20kg
Rematore bilanciere 3x10
Curl bilanciere 3x10
Curl hammer 3x10

Mercoledì e sabato cardio (camminata veloce, circa 30/40 minuti). Lo faccio anche se sono in massa perché secondo me è imprescindibile se ci si vuole allenare bene in sala pesi, due sessioni credo sia nella norma.
Domenica allenamento collo (ponte, tenute isometriche con diversi elastici sovrapposti che creano una resistenza totale di circa 90kg)




Secondo me non è da buttar via. :asd:

L'unico aspetto da correggere direi che riguarda le braccia, devo inserire qualche esercizio in più. Inoltre, considerato che sono carente proprio in quel distretto muscolare, in base a quello che mi avete suggerito vedrò di mettere una sessione di sole braccia (magari il mercoledì?). In questo modo vorrei portare il totale dei set ad almeno 25 (per bicipiti e tricipiti rispettivamente).


Nei fondamentali ho tenuto il 5x5 per spingere il più possibile, nella seconda sessione lo sostituisco con un 4x8.
 
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HunterKakashi

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Purtroppo posso confermare, da cliente girai mezzo mondo ed in quasi ogni palestra l'interesse degli istruttori era inseguire la tipa col bel culo, mentre magari ad un metro un tipo moriva sotto il bilanciere o eseguiva reps con tecnica penosa
Questo purtroppo oggi è la prassi... solo nelle palestre old school di cui accennava Nexus magari ti possono seguire veramente, ma più ti avvicini ad una più moderna tipologia di palestra che è solitamente frequentata anche da un buon numero di donne, più sei sicuro di ritrovarti con questo fenomeno degli istruttori che non ti seguono o meglio, che seguono solo le tipe col bel culo (chissà perchè?! :asd: )

Credo che comunque gli istruttori di sala si siano fatti furbi, nel senso che è vero che il loro compito dovrebbe essere quello di correggere il cliente che esegue male l'esercizio, ma il loro compitino dovrebbe finire la, perche capita che sono loro stessi che magari fanno da PT individuale o fanno coaching online, per cui difficile che diano gratis un servizio che di solito erogano a pagamento. Quindi sconsiglio di affidarsi a loro per il programma o per avere dei consigli più avanzati che vadano oltre appunto la corretta esecuzione dell' esercizio.

A proposito di coaching online, io consiglio a chi già si sa allenare di affidarsi ad un servizio del genere, almeno per un periodo. Io attualmente ne sto facendo uno e devo dire che mi sto trovando abbastanza bene.

Credo che però andrà avanti solo per qualche altro mese in quanto già da settembre vorrei frequentare uno di quei corsi per diventare "istruttore" (avevo iniziato a farlo uno su 3 livelli, ma mi ero accorto che era una mezza porcheria e ho abbandonato).
 

BlackWizard

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Ho cambiato nuovamente scheda, perché in quella precedente c'era poco volume. E' una scheda multifrequenza

A1 (Lunedì)
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Leg extension 3x10
Panca piana 5x5
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Leg curl 4x12
Trazioni 4x8ì10/8/6/4 con zavorra 20kg
Rematore manubri 4x8
Pulley basso 3x10
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Croci cavi alti 3x12
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Alzate a 90 3x10+Tirate al mento 3x8 in superserie
Push down 3x12

B2 (venerdì)
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Curl bilanciere 3x10
Curl hammer 3x10

Mercoledì e sabato cardio (camminata veloce, circa 30/40 minuti). Lo faccio anche se sono in massa perché secondo me è imprescindibile se ci si vuole allenare bene in sala pesi, due sessioni credo sia nella norma.
Domenica allenamento collo (ponte, tenute isometriche con diversi elastici sovrapposti che creano una resistenza totale di circa 90kg)




Secondo me non è da buttar via. :asd:

L'unico aspetto da correggere direi che riguarda le braccia, devo inserire qualche esercizio in più. Inoltre, considerato che sono carente proprio in quel distretto muscolare, in base a quello che mi avete suggerito vedrò di mettere una sessione di sole braccia (magari il mercoledì?). In questo modo vorrei portare il totale dei set ad almeno 25 (per bicipiti e tricipiti rispettivamente).


Nei fondamentali ho tenuto il 5x5 per spingere il più possibile, nella seconda sessione lo sostituisco con un 4x8.
Per i bicipiti e i tricipiti fatti 2 esercizi di chiusura, non uno e magari passa ad un 4x10 ma fanne 2 che rendono in maniera completamente diversa.
Il mercoledì riposati, è meglio mettere più esercizi nei 4 giorni di scheda e prendersi mercoledì di riposo.
 

=NeXuS=

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Per i bicipiti e i tricipiti fatti 2 esercizi di chiusura, non uno e magari passa ad un 4x10 ma fanne 2 che rendono in maniera completamente diversa.
Il mercoledì riposati, è meglio mettere più esercizi nei 4 giorni di scheda e prendersi mercoledì di riposo.
Grazie. Riposto assoluto o posso fare cardio?
 

HunterKakashi

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Grazie. Riposto assoluto o posso fare cardio?
Io sinceramente non mi preoccuperei più di tanto di perdere massa a causa della corsa. Io ad esempio sono in deficit calorico, vado a correre, e da maggio che praticamente ho iniziato ad allenarmi ho un trend positivo di crescita di massa muscolare benchè non me ne stia minimamente preoccupando.

se a te piace correre vacci e non ti preoccupare. La corsa partecipa a migliorare la performance generale. Sembra strano ma da quando corro mi sto allenando anche meglio in palestra, come se mi sentissi più "resistente" agli sforzi fisici.
 

=NeXuS=

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Io sinceramente non mi preoccuperei più di tanto di perdere massa a causa della corsa. Io ad esempio sono in deficit calorico, vado a correre, e da maggio che praticamente ho iniziato ad allenarmi ho un trend positivo di crescita di massa muscolare benchè non me ne stia minimamente preoccupando.

se a te piace correre vacci e non ti preoccupare. La corsa partecipa a migliorare la performance generale. Sembra strano ma da quando corro mi sto allenando anche meglio in palestra, come se mi sentissi più "resistente" agli sforzi fisici.
Idem. Ho migliorato molto la resistenza sotto sforzo in sala pesi. Cardio è fondamentale per rispettare i tempi di recupero tra una serie e l’altra, altrimenti ti ritrovi col fiato corto già dopo il primo set :asd:
 

HunterKakashi

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Idem. Ho migliorato molto la resistenza sotto sforzo in sala pesi. Cardio è fondamentale per rispettare i tempi di recupero tra una serie e l’altra, altrimenti ti ritrovi col fiato corto già dopo il primo set :asd:
Appunto dico, non mi preoccuperei più di tanto, sopratutto se l'attività aerobica viene eseguita in giorni diversi rispetto all' attività con i pesi.
 

RaskolNikov

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Ragazzi qualcuno di voi ha esperienze di allenamento con il tunnel carpale infiammato? Sono un paio di settimane che mi sta dando problemi, soprattutto nella giornata dorso. Per ora sto prendendo antinfiammatori ed ho ordinato un tutore, ma non vorrei che peggiorasse.
 

HunterKakashi

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Prendetevi davvero 15 minuti di tempo per guardare questo video, dall' inizio alla fine, perchè è incentrato su un concetto che è richiamato in praticamente tutti i loro video incentrati sull' alimentazione, che è quello dell' "insulino resistenza".
 

=NeXuS=

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Secondo voi è una buona idea concedersi un giorno di “scarico” in cui si mangia liberamente senza seguire rigidamente la dieta (ipercalorica)? Per esempio sabato o domenica
 

HunterKakashi

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Secondo voi è una buona idea concedersi un giorno di “scarico” in cui si mangia liberamente senza seguire rigidamente la dieta (ipercalorica)? Per esempio sabato o domenica
si. Non credo che a livello puramente fisiologico/biochimico mangiare "diversamente" per un giorno porti a dei benefici. Una volta si parlava di quelli che sono i metodi per "velocizzare" il metabolismo, e uno di questi era rappresentato dal mangiare in modo diverso per uno o due giorni alla settimana. Sto apprendendo in questi giorni che tuttavia non esiste il concetto di lento o veloce applicato al metabolismo (concetto che approfondirò sui giusti libri di testo), per cui il mangiare diversamente un giorno non porta benefici a livello fisiologico/biochimico, ma a livello psicologico sicuramente i benefici ci sono per cui è consigliato fare il giorno dello "strappo", attenzione però a farlo in maniera moderata. quindi più o meno si parla di pizza al sabato sera e la domenica mangiare un po tutto sempre con moderazione.

Poi si sa che il dimagrimento come il mettere su grasso non avviene nell' arco di un singolo pasto o di un giorno...L'introito calorico va sempre visto su base settimanale. Se un giorno si mangia di più, mentre un altro si mangia di meno, nell' arco della settimana hai compensato.
 

=NeXuS=

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si. Non credo che a livello puramente fisiologico/biochimico mangiare "diversamente" per un giorno porti a dei benefici. Una volta si parlava di quelli che sono i metodi per "velocizzare" il metabolismo, e uno di questi era rappresentato dal mangiare in modo diverso per uno o due giorni alla settimana. Sto apprendendo in questi giorni che tuttavia non esiste il concetto di lento o veloce applicato al metabolismo (concetto che approfondirò sui giusti libri di testo), per cui il mangiare diversamente un giorno non porta benefici a livello fisiologico/biochimico, ma a livello psicologico sicuramente i benefici ci sono per cui è consigliato fare il giorno dello "strappo", attenzione però a farlo in maniera moderata. quindi più o meno si parla di pizza al sabato sera e la domenica mangiare un po tutto sempre con moderazione.

Poi si sa che il dimagrimento come il mettere su grasso non avviene nell' arco di un singolo pasto o di un giorno...L'introito calorico va sempre visto su base settimanale. Se un giorno si mangia di più, mentre un altro si mangia di meno, nell' arco della settimana hai compensato.
Esatto, per me il giorno dello sgarro è importante per il benessere mentale, perché non credo che una dieta ipercalorica sia sostenibile senza qualche strappo alla regola :asd:
 

BlackWizard

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Esatto, per me il giorno dello sgarro è importante per il benessere mentale, perché non credo che una dieta ipercalorica sia sostenibile senza qualche strappo alla regola :asd:
Dipende, se vuoi gareggiare, più di uno sgarro a pasto alla settimana è meglio non fare, altrimenti se vuoi stare solo bene puoi prenderti anche un giorno intero.
 

HunterKakashi

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Esatto, per me il giorno dello sgarro è importante per il benessere mentale, perché non credo che una dieta ipercalorica sia sostenibile senza qualche strappo alla regola :asd:
forse volevi dire ipo? Perchè l'iper in realtà la sostenibilità dovrebbe esserci... teoricamente dovresti mangiare più del tuo tdee.
Post unito automaticamente:

Dipende, se vuoi gareggiare, più di uno sgarro a pasto alla settimana è meglio non fare, altrimenti se vuoi stare solo bene puoi prenderti anche un giorno intero.
Ricordo ancora qualche anno fa che un bodybuilder mi disse che l'unico strappo che fece, in fase di gara, era stato quello di mangiarsi il pollo bollito invece che arrostito alla vigilia di Natale :sard:
 

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forse volevi dire ipo? Perchè l'iper in realtà la sostenibilità dovrebbe esserci... teoricamente dovresti mangiare più del tuo tdee.
Post unito automaticamente:


Ricordo ancora qualche anno fa che un bodybuilder mi disse che l'unico strappo che fece, in fase di gara, era stato quello di mangiarsi il pollo bollito invece che arrostito alla vigilia di Natale :sard:
Intendo dire che seguire rigorosamente la dieta tutti i giorni è comunque stressante, perché anche se sono in iper mangio in maniera controllata, pesando tutto. Preferisco avere un giorno alla settimana in cui sono più libero sia con le grammature sia con il cibo
 

HunterKakashi

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Intendo dire che seguire rigorosamente la dieta tutti i giorni è comunque stressante, perché anche se sono in iper mangio in maniera controllata, pesando tutto. Preferisco avere un giorno alla settimana in cui sono più libero sia con le grammature sia con il cibo
ah ok... mi è venuto spontaneo pensare al senso di fame per questo mi sembrava strano in termini di ipercalorica :asd:

Ad ogni modo si, dal punto di vista psicologico è sempre consigliato...ci sta concedersi un premio almeno una volta a settimana
 

HunterKakashi

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Perdonate il doppio post, ma mi chiedevo se c'è qualcuno esperto o comunque che ne mastichi nel campo delle ripetute o comunque di HIIT da eseguire nella corsa su strada.

ritornando al discorso LIIS Vs. HIIT, è vero che in linea di principio non c'è una migliore di un altra a livello di "efficacia" in senso assoluto, ma dipende dal tipo di persona, ma in ogni caso pare che a livello metabolico è consigliato farle entrambe, infatti si è visto che l'attività LIIS promuove l'aumento del numero di mitocondri (per chi non lo sapesse, sono gli organelli della cellula deputati alla produzione di energia), mentre l'attività HIIT promuove l'ipertrofia di questi ultimi, per cui bisognerebbe lavorare su entrambi i fronti.
 

destroyer8992

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Perdonate il doppio post, ma mi chiedevo se c'è qualcuno esperto o comunque che ne mastichi nel campo delle ripetute o comunque di HIIT da eseguire nella corsa su strada.

ritornando al discorso LIIS Vs. HIIT, è vero che in linea di principio non c'è una migliore di un altra a livello di "efficacia" in senso assoluto, ma dipende dal tipo di persona, ma in ogni caso pare che a livello metabolico è consigliato farle entrambe, infatti si è visto che l'attività LIIS promuove l'aumento del numero di mitocondri (per chi non lo sapesse, sono gli organelli della cellula deputati alla produzione di energia), mentre l'attività HIIT promuove l'ipertrofia di questi ultimi, per cui bisognerebbe lavorare su entrambi i fronti.
Premetto che ovviamente non sono un esperto, però nelle routine di corda che seguo ci sono appunto anche le ripetute. Se ti interessano, su internet trovi davvero molta roba, però sono solitamente inserite con lo scopo di migliorare la prestazione per una certa distanza.

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HunterKakashi

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Premetto che ovviamente non sono un esperto, però nelle routine di corda che seguo ci sono appunto anche le ripetute. Se ti interessano, su internet trovi davvero molta roba, però sono solitamente inserite con lo scopo di migliorare la prestazione per una certa distanza.

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Mi riferisco a questo video (da 2:30):
Lui per "cardio intenso" parla di correre alla massima velocità per 15-20 minuti e/o di eseguire delle ripetute in salita o in piano (nel video c'è la tabella riassuntiva).

Io adesso sto correndo normalmente per 10 km (tra l'altro senza accorgermene ho migliorato di 40" al km), ma non saprei come inserire quel tipo di attività di "cardio intenso" in quei 10 km che io ormai mi sono imposto come minimo.

Cioè dovrei dedicare sessioni solo di cardio intenso e fare la corsa normale in altre? O dovrei fare tutto nella stessa sessione? Per questo cercavo dei protocolli giusto per avere un idea in tal senso.
 
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