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Palestra & Palestrati
Le regole sono le stesse di sempre: no spam, no insulti, no parolacce etc...
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PRINCIPI BASE SU UNA DIETA & FAQ
(Grazie a Simix92)
Le regole sono le stesse di sempre: no spam, no insulti, no parolacce etc...
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PRINCIPI BASE SU UNA DIETA & FAQ
(Grazie a Simix92)
L'aumento o la perdita di peso è la conseguenza di molti fattori che sono però tutti riconducibili ad uno solo: Il rapporto tra le calorie introdotte con l'alimentazione e quelle utilizzate durante tutto il giorno.
Come tutti i rapporti matematici, si possono venire a creare 3 situazioni diverse.
1)Le calorie introdotte sono meno di quelle consumate: La massa corporea diminuirà, e quindi anche il peso.
2)Le calorie introdotte sono uguali a quelle consumate: La massa corporea non aumenta e non diminuisce. Il peso rimane invariato.
3)Le calorie introdotte sono di più di quelle consumate: La massa corporea aumenta. Il peso quindi aumenta.
Bisogna fare attenzione perchè fino a qua non c'è alcuna distinzione tra massa muscolare e massa grassa. L'aumento e la perdita di peso, se si prendono in considerazione solo le calorie, possono dipendere dall'aumento o dalla perdita di solo grasso, di solo muscolo o di entrambi.
Esempio: Io e Wrex consumiamo 2000calorie al giorno, e siamo alti uguali e pesiamo uguali. Io inizio una dieta da 1900kcal a base di Maionese, lui invece inizia una dieta di 1900Kcal a base di petto di pollo insalata e riso integrale. Entrambi perderemo peso nel corso del tempo, quindi tra un mese più o meno avremmo perso un kg. Ma la sua massa muscolare sarà pressochè invariata, mentre la mia sarà nettamente inferiore all'inizio, con un aumento della massa grassa vistoso.
Ed ecco quindi il momento di prendere in considerazione il tipo di cibo, insieme al numero di calorie.
Quali sono i cibi che vanno bene e quelli che non vanno bene?
Domanda particolarmente ostica perchè è tutto sempre relativo. Tutte le cose se prese in modo esagerato fanno male. Alcune però fanno male prima di altre.
L'unica distinzione che possiamo fare è quindi: Quali cibi posso mangiare in grandi quantità e quali devo limitare?
Ora farò una specie di lista, ma prima voglio spiegare il perchè sarà in questo modo.
Siamo in topic di bodybuilding, quindi la lista sarà basata sull'utilità che quel determinato cibo verso questo sport.
La pizza per esempio: Sono carboidrati [impasto], grassi buoni (olio) [impasto], e poco altro [condimento di una margherita]. Però per un bodybuilder è sconsigliata.
1)L'assenza di una fonte proteica nel pasto è un problema abbastanza importante.
2)Una pizza intera sono 500-600 kcal se non di più, il che vuol dire che gran parte dell'introito calorico lo hai preso da una pizza. E il resto della giornata poi devi stare molto più attento.
3)Una pizza non ha un etichetta con i valori nutrizionali. Quindi non saprai mai quanti carbs quanti fat e quante pro hai mangiato. E questo potrebbe essere un problema per calcolare il resto della giornata.
4)L'indice glicemico... e tante altre cose.
Quindi abbiamo capito che anche se una pizza in se non contiene niente di particolarmente dannoso, è un cibo INUTILE per un bodybuilder, e che quindi è meglio limitare.
CIBI PERFETTI (la base della dieta, da magiare a volontà)
Pesce azzurro (salmone, merluzzo, etc), carne bianca (pollo, maiale), verdure, legumi, riso e pasta (meglio integrale), yogurt greco, fiocchi di latte, cereali da colazione integrali (all brian, special k), patate (bollite o al vapore), uova,
CIBI OK(cibi indispensabili per la dieta ma a cui bisogna fare attenzione alle quantità)
Olio di oliva, frutta secca (noci, burro di noccioline, etc), carne rossa, latte, frutta*, affettati magri (fesa di tacchino e bresaola), parmiggiano, cereali per la colazione tradizionali (kornflakes), pane,
CIBI EVITABILI (cibi che possono anche mancare. Se assunti vanno limitati parecchio 2 volte a settimana massimo)
Latticini (mozzarella, formaggi e formaggini), affettati grassi (salame, mortadella, lonza, etc), cereali da colazione particolari (frosties, e tutti gli altri zuccherati o colorati), carne preconfezionata e precotta (cotolette, cordonblè (non so come si scrive), polpettone, etc)
CIBI NO (Cibi da evitare e da assumere solo nel cheat meal, una volta a settimana)
Fastfood (mc, burgerking kfc), kebab, panini dal paninaro per strada, patatine fritte (imbustate e quelle che fate a casa), fritti in generale, pizza, maionese, dolci e dolcetti,
*La frutta l'ho messa nel secondo gruppo, perchè è essenziale ma è sempre una fonte di zuccheri semplici e non va affatto sottovalutata nella creazione di una dieta equilibrata.
-Cosa è il BMR?
Il BMR è il metabolismo basale. E' cioè il dispendio energetico minimo di una persona, e dipende dall'età dal sesso, dal peso e da condizioni patologiche.
-Cosa è il TDEE?
Il TDEE è il fabbisogno energetico giornaliero. E' cioè la spesa calorica di un individuo. Ed è la somma del BMR, delle calorie spese per l'attività fisica, quelle per la vita quotidiana e quelle per il metabolismo degli alimenti. E' il numero da tenere in considerazione quando si crea una dieta.
-Cosa è la BF?
La BF è la Body Fat percentage. La percentuale di massa grassa sul peso. E' ciò che distingue due persone che pesano allo stesso modo. Se io peso 90kg e ho una BF di 5% potrei andare al Mr Olympia. Se invece peso 90 e ho una BF del 30% è meglio che vada dal dietologo.
-Posso perdere grasso ed aumentare la massa muscolare nello stesso tempo?
Altamente improbabile. Lo puoi fare solo in due casi: O Hai una bf molto alta e non sei allenato, e all'inizio allora con la dieta e l'allenamento avverrà una cosa simile, oppure ti aiuti con sostanze anabolizzanti. Ma in entrambi i casi la cosa è molto limitata e si può fare per poco.
-Allora perdo prima il grasso o metto su i muscoli?
Dipende dalla tua condizione di partenza. Se sei molto sovrappeso è meglio fare una dieta per dimagrire (e iniziare comunque un allenamento per l'aumento della massa muscolare). Quando sei arrivato ad una condizione di normalità puoi pensare di fare una dieta per il mantenimento o una per l'aumento del peso. Se invece parti da sottopeso è bene inizare subito l'aumento del peso, ma sempre in maniera intelligente.
-Quanto dura una dieta?
Una dieta non dura. Non ha una scadenza. Mangiare bene è come parlare bene. Si parla sempre bene, non un mese o due. Certo, in delle occasioni ti puoi permettere di dire parolacce di bestemmiare o di parlare in dialetto, ma poi si torna a parlare bene. Stessa cosa con la dieta. Una volta imparati i principi è bene portarseli dietro per tutta la vita e insegnarli a figli e nipoti. Gli sgarri ci sono e ci devono essere, ma sono "sgarri" perchè non sono la normalità.
-Quanto posso sgarrare?
Dipende da i tuoi obbiettivi. Vuoi partecipare alle gare regionali o nazionali di BB? Allora limitati ad UNA PASTO alla settimana, in cui puoi mangiare tutto quello che vuoi e quanto ne vuoi.
Se invece vuoi solo un bel fisico è bene che tu ti lasci un giorno di libertà totale, preceduto da 6 giorni perfetti. In quel giorno fai quello che vuoi. Sfogati.
Un'altra alternativa invece è non prefissarsi un giorno della settimana particolare e sgarrare quando capita, sempre che non capiti tutti i giorni a tutti pasti. Insomma l'importante è che non diventi la regola. Se vi invitano fuori a cena di martedi sera andate e mangiate, vorrà dire che sabato a pranzo starete attenti invece di sgarrare.
-Devo sgarrare per forza?
Se la dieta è abbastanza rigida (rigida non vuoldire NON VARIA, sia chiaro) allora si. Il cheatmeal fa bene sia al corpo che alla mente.
-Quante proteine carboidrati e grassi devo mangiare?
Il punto di partenza è l'introito calorico. Si parte da quello.
Supponiamo che abbiamo calcolato un introito calorico di 2000kcal per una persona di 70kg. Il prossimo step è decidere quanti grassi e quante proteine per kg di massa corporea bisogna assumere.
Per le proteine il range va da 1,5gr a 2,2gr per kg. Per i grassi da 0,6gr a 1,1gr per kg.
Supponiamo di essere in massa, quindi ci servono tanti carboidrati, il che significa che possiamo abbassare leggermente sia i grassi sia le proteine. Quindi sceglieremo 1,7 di proteine per kg e 0,8 di grassi. 1,7x70= 119gr di pro. 0,8x70=56gr di grassi. Ora bisogna ricordarsi che ogni grammo di grassi fornisce 9kcal. E ogni gr di proteine ne fornisce 4. Quindi: 119x4 + 56x9 =980kcal. Il resto delle kcal le dobbiamo prendere dai carboidrati. Ogni grammi di carboidrati fornisce, come le proteine, 4kcal. Quindi, 2000-980=1020. 1020/4=255gr di carboidrati.
Quindi abbiamo 119gr di pro, 255gr di carbo e 56gr di grassi. Da qui creeremo la nostra dieta.
-Come calcolo il mio fabbisogno (TDEE)?
Molti siti lo permettono.
http://www.iifym.com/tdee-calculator/
-Troppe proteine fanno male?
No. Decine di studi hanno dimostrato che anche 2,2 gr di pro per chilo corporeo non hanno un impatto sostanziale sul lavoro dei reni e sul calcio nelle ossa. Sono tutte vecchi credenze.
-Dove posso leggere i valori nutrizionali degli alimenti?
La cosa migliore è leggere l'etichetta sul prodotto. Se l'etichetta non c'è allora basta controllare qua:
http://www.valori-alimenti.com/
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