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Il Don

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Mi riferisco a questo video (da 2:30):
Lui per "cardio intenso" parla di correre alla massima velocità per 15-20 minuti e/o di eseguire delle ripetute in salita o in piano (nel video c'è la tabella riassuntiva).

Io adesso sto correndo normalmente per 10 km (tra l'altro senza accorgermene ho migliorato di 40" al km), ma non saprei come inserire quel tipo di attività di "cardio intenso" in quei 10 km che io ormai mi sono imposto come minimo.

Cioè dovrei dedicare sessioni solo di cardio intenso e fare la corsa normale in altre? O dovrei fare tutto nella stessa sessione? Per questo cercavo dei protocolli giusto per avere un idea in tal senso.
Da runner fermo per infortunio, per quanto possa valere il mio consiglio, la qualità (ripetute e altri lavori) non oa farei associata alla quantità. Quindi se ti concentri sulle ripetute in una seduta ti fai 10-15 minuti di corsa lenta, ripetute e chiudi con altri 10-15 minuti di corsa lenta.

Secondo voi se questa settimana che parto non mi alleno perdo un sacco in termini di muscolatura? (non faccio massa, mi tengo in forma con pesi e corpo libero in attesa di tornare a correre)
 

HunterKakashi

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Da runner fermo per infortunio, per quanto possa valere il mio consiglio, la qualità (ripetute e altri lavori) non oa farei associata alla quantità. Quindi se ti concentri sulle ripetute in una seduta ti fai 10-15 minuti di corsa lenta, ripetute e chiudi con altri 10-15 minuti di corsa lenta.

Secondo voi se questa settimana che parto non mi alleno perdo un sacco in termini di muscolatura? (non faccio massa, mi tengo in forma con pesi e corpo libero in attesa di tornare a correre)
ma no che non si perde nulla, neanche io mi allenerò con i pesi perchè la palestra rimarrà chiusa.

cmq grazie dei consiglio
 

=NeXuS=

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Da runner fermo per infortunio, per quanto possa valere il mio consiglio, la qualità (ripetute e altri lavori) non oa farei associata alla quantità. Quindi se ti concentri sulle ripetute in una seduta ti fai 10-15 minuti di corsa lenta, ripetute e chiudi con altri 10-15 minuti di corsa lenta.

Secondo voi se questa settimana che parto non mi alleno perdo un sacco in termini di muscolatura? (non faccio massa, mi tengo in forma con pesi e corpo libero in attesa di tornare a correre)
Non ho perso nulla in 7 mesi di chiusura delle palestre (mi allenavo solo a corpo libero). Figuriamoci se perdi qualcosa in una settimana :asd:
 

destroyer8992

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Da runner fermo per infortunio, per quanto possa valere il mio consiglio, la qualità (ripetute e altri lavori) non oa farei associata alla quantità. Quindi se ti concentri sulle ripetute in una seduta ti fai 10-15 minuti di corsa lenta, ripetute e chiudi con altri 10-15 minuti di corsa lenta.

Secondo voi se questa settimana che parto non mi alleno perdo un sacco in termini di muscolatura? (non faccio massa, mi tengo in forma con pesi e corpo libero in attesa di tornare a correre)
Concordo, tanto tanto i KM escono fuori comunque.
Ad esempio quando faccio i 10x400, tra riscaldamento + ripetute + defaticamento corro comunque tra i 9 ed i 10km.

Comunque non perderai niente.
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HunterKakashi

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Noto che esiste una paura di perdere massa magra che il più delle volte è ingiustificata, perchè è un fenomeno che si verifica, oltre che in condizioni patologiche, in particolari situazioni che il più delle volte non riguardano lo sportivo, ma piuttosto il sedentario che non si allena.
 

BlackWizard

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Noto che esiste una paura di perdere massa magra che il più delle volte è ingiustificata, perchè è un fenomeno che si verifica, oltre che in condizioni patologiche, in particolari situazioni che il più delle volte non riguardano lo sportivo, ma piuttosto il sedentario che non si allena.
Ma poi dovresti stare fermo per mesi, mangiando male, perchè se mangi bene e mantieni le kcal il muscolo lo preservi, non muoverti per nulla (facendo meno di 2000 passi al giorno).
 

ZERo7

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Da runner fermo per infortunio, per quanto possa valere il mio consiglio, la qualità (ripetute e altri lavori) non oa farei associata alla quantità. Quindi se ti concentri sulle ripetute in una seduta ti fai 10-15 minuti di corsa lenta, ripetute e chiudi con altri 10-15 minuti di corsa lenta.

Secondo voi se questa settimana che parto non mi alleno perdo un sacco in termini di muscolatura? (non faccio massa, mi tengo in forma con pesi e corpo libero in attesa di tornare a correre)
Per vedere le prime perdite per ciò che concerne la massa muscolare, ci vuole minimo, ma minimo un mese, ed in condizioni di quasi totale fermo ( giornate intere sul divano per intenderci, tipo vegetale :asd:) e con una pessima alimentazione

La resistenza tende a calare più rapidamente, ma per la massa vai tranquillo, una settimana può solo far bene, al contrario
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Edit: vedo che già altri hanno risposto prima in maniera eccellente
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Noto che esiste una paura di perdere massa magra che il più delle volte è ingiustificata, perchè è un fenomeno che si verifica, oltre che in condizioni patologiche, in particolari situazioni che il più delle volte non riguardano lo sportivo, ma piuttosto il sedentario che non si allena.
Io quando sto fermo godo, perchè cerco di pianificare le settimane di scarico ( c'è chi fa scarico attivo, col 50% dei carichi e del volume ad esempio, ma non mi sono mai trovato bene e preferisco una settimana di stop totale, al massimo solo cardio leggero se proprio mi va) in concomitanza con settimane di chiusura, o quando sento che ne ho bisogno - generalmente ogni 4-5 mesi, c'è chi consiglia più frequentemente, tipo 6 settimane, ma preferisco andare a sensazione -, riposo totale, cibo abbondante, sonno aggiuntivo e letteralmente vedo la forma fisica esplodere in pochi giorni, al rientro sono sempre più forte di prima ed esteticamente sono più pieno ed al contempo definito

L'ho fatto qualche settimana fa causa viaggio, dopo qualche giorno ero al top, non mi vedevo in forma fisica così eccezionale da anni probabilmente

Per cui anche fermarsi, a patto di venire da mesi di allenamento pesante e costante, è un +1 d'oro, sia santificata la supercompensazione :asd:
 
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HunterKakashi

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Ma poi dovresti stare fermo per mesi, mangiando male, perchè se mangi bene e mantieni le kcal il muscolo lo preservi, non muoverti per nulla (facendo meno di 2000 passi al giorno).
Guarda io nonostante stia in deficit calorico, e nonostante mi stia importando relativamente di preservare la massa in questa fase, quest' ultima sta crescendo.

A mio avviso anche con una dieta ipocalorica, purchè sia ben bilanciata e con il giusto apporto di proteine, il muscolo cresce a patto però di stare in allenamento è chiaro, perchè qualsiasi persona sedentaria con una dieta ipocalorica la massa magra la perde, è inevitabile.
Post unito automaticamente:

Io quando sto fermo godo, perchè cerco di pianificare le settimane di scarico ( c'è chi fa scarico attivo, col 50% dei carichi e del volume ad esempio, ma non mi sono mai trovato bene e preferisco una settimana di stop totale, al massimo solo cardio leggero se proprio mi va) in concomitanza con settimane di chiusura, o quando sento che ne ho bisogno - generalmente ogni 4-5 mesi, c'è chi consiglia più frequentemente, tipo 6 settimane, ma preferisco andare a sensazione -, riposo totale, cibo abbondante, sonno aggiuntivo e letteralmente vedo la forma fisica esplodere in pochi giorni, al rientro sono sempre più forte di prima ed esteticamente sono più pieno ed al contempo definito

L'ho fatto qualche settimana fa causa viaggio, dopo qualche giorno ero al top, non mi vedevo in forma fisica così eccezionale da anni probabilmente

Per cui anche fermarsi, a patto di venire da mesi di allenamento pesante e costante, è un +1 d'oro, sia santificata la supercompensazione :asd:
Ho letto da più parti i benefici dello scarico, ma io psicologicamente non riesco a farlo, perchè una volta che inizio poi difficilmente riesco a fermarmi, a meno che non mi ritrovi in questi periodi di stop forzato come la settimana di ferragosto, o magari sotto le feste natalizie.
 

BlackWizard

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Guarda io nonostante stia in deficit calorico, e nonostante mi stia importando relativamente di preservare la massa in questa fase, quest' ultima sta crescendo.

A mio avviso anche con una dieta ipocalorica, purchè sia ben bilanciata e con il giusto apporto di proteine, il muscolo cresce a patto però di stare in allenamento è chiaro, perchè qualsiasi persona sedentaria con una dieta ipocalorica la massa magra la perde, è inevitabile.
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Ho letto da più parti i benefici dello scarico, ma io psicologicamente non riesco a farlo, perchè una volta che inizio poi difficilmente riesco a fermarmi, a meno che non mi ritrovi in questi periodi di stop forzato come la settimana di ferragosto, o magari sotto le feste natalizie.
Si ma tu comunque ti alleni, è questo il punto.
 

HunterKakashi

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Si ma tu comunque ti alleni, è questo il punto.
Si, ma a quale sedentario (e anche al suo nutrizionista) magari con molti kg di sovrappeso, non interessato a fare sport, importa di perdere massa magra? Per lui (e per il suo nutrizionista) importa la perdita di peso globale, se poi il peso lo perde in acqua, in grasso, in muscolo, o in qualcos' altro (lol) poco credo gli importi.
 

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Si, ma a quale sedentario (e anche al suo nutrizionista) magari con molti kg di sovrappeso, non interessato a fare sport, importa di perdere massa magra? Per lui (e per il suo nutrizionista) importa la perdita di peso globale, se poi il peso lo perde in acqua, in grasso, in muscolo, o in qualcos' altro (lol) poco credo gli importi.
No io parlavo di un soggetto che si ferma e diventa sedentario da un mese all'altro, passando dal consumare magari 3200 kcal al consumarne 1500 c.a.
 

HunterKakashi

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No io parlavo di un soggetto che si ferma e diventa sedentario da un mese all'altro, passando dal consumare magari 3200 kcal al consumarne 1500 c.a.
A quel punto sarebbe il minore dei mali passare a 1500 e perdere massa, piuttosto che rimanere a 3200 e diventare un dirigibile dopo un paio di mesi :asd: , perchè poi è tosta... i chili di grasso buttato te li riprendi e pure con gli interessi.
 

BlackWizard

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A quel punto sarebbe il minore dei mali passare a 1500 e perdere massa, piuttosto che rimanere a 3200 e diventare un dirigibile dopo un paio di mesi :asd: , perchè poi è tosta... i chili di grasso buttato te li riprendi e pure con gli interessi.
Non rimane a 3200, ma neanche passare a 1500. La cosa migliore sarebbe rimanere sulle 2500, cosa che in parte ho fatto io quest'inverno, si ingrassa, questo si, ma quando riprendi ad allenarti il muscolo lo riprende molto più facilmente.
Mantenendo le chilocalorie alte puoi riprendere un allenamente abbastanza impegnativo già dopo qualche settimana, senza riprendere un piano metabolico rialzando le kcal quotidiane.
 

HunterKakashi

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Non rimane a 3200, ma neanche passare a 1500. La cosa migliore sarebbe rimanere sulle 2500, cosa che in parte ho fatto io quest'inverno, si ingrassa, questo si, ma quando riprendi ad allenarti il muscolo lo riprende molto più facilmente.
Mantenendo le chilocalorie alte puoi riprendere un allenamente abbastanza impegnativo già dopo qualche settimana, senza riprendere un piano metabolico rialzando le kcal quotidiane.
Si beh certo, 1500 kcal sono pochissime, era chiaramente per dire. 2500 forse sono anche troppe, ma oltre al TDEE andrebbero valutati anche altri fattori, tipo anche lo "stato metabolico" della persona. Per me per dire sarebbe impensabile mangiare 2500kcal, ingrasserei di brutto, anche considerando che adesso ne mangio 1700/1900 e mi alleno 6 volte la settimana, con la massa magra che aumenta seppur non me ne proccupi (fermo restando l'affidabilità "annacquata" della BIA, ma comunque il trend rispetto alle precedenti rilevazioni è positivo).

Ma ad ogni modo, non è che se domani mi peso, e vedo una diminuzione di massa magra mi straccio le vesti, il mio obiettivo rimane sempre quello di abbassare il più possibile la percentuale di massa magra fino al raggiungimento quantomeno di un peso target, per poi iniziare il vero piano di ricomposizione.

Poi ricordate che è anche importante l'impatto estetico... a "parità di massa", una persona con una bassa percentuale di grasso sembra molto più muscoloso rispetto ad uno con una più alta percentuale.

Ognuno poi dal punto di vista estetico ha i suoi ideali, ci mancherebbe pure :asd: , ma io preferisco un fisico magari meno voluminoso map iù tonico, rispetto ad uno più imponente ma con su una percentuale di grasso oltre il 10/12 %
 

BlackWizard

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Si beh certo, 1500 kcal sono pochissime, era chiaramente per dire. 2500 forse sono anche troppe, ma oltre al TDEE andrebbero valutati anche altri fattori, tipo anche lo "stato metabolico" della persona. Per me per dire sarebbe impensabile mangiare 2500kcal, ingrasserei di brutto, anche considerando che adesso ne mangio 1700/1900 e mi alleno 6 volte la settimana, con la massa magra che aumenta seppur non me ne proccupi (fermo restando l'affidabilità "annacquata" della BIA, ma comunque il trend rispetto alle precedenti rilevazioni è positivo).

Ma ad ogni modo, non è che se domani mi peso, e vedo una diminuzione di massa magra mi straccio le vesti, il mio obiettivo rimane sempre quello di abbassare il più possibile la percentuale di massa magra fino al raggiungimento quantomeno di un peso target, per poi iniziare il vero piano di ricomposizione.

Poi ricordate che è anche importante l'impatto estetico... a "parità di massa", una persona con una bassa percentuale di grasso sembra molto più muscoloso rispetto ad uno con una più alta percentuale.

Ognuno poi dal punto di vista estetico ha i suoi ideali, ci mancherebbe pure :asd: , ma io preferisco un fisico magari meno voluminoso map iù tonico, rispetto ad uno più imponente ma con su una percentuale di grasso oltre il 10/12 %
Scusa ma non sono poche 1800 chilocalorie giornaliere se ti alleni 6 volte la settimana, non ne dovresti assumere almeno 2200?
 

HunterKakashi

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Scusa ma non sono poche 1800 chilocalorie giornaliere se ti alleni 6 volte la settimana, non ne dovresti assumere almeno 2200?
Si sono poche, ma come ho detto qualche post fa sono cosciente di essere in un forte deficit calorico perchè ancora sto andando avanti con lo schema nutrizionale dato dal mio nutrizionista (che a tutt'oggi mi segue ancora) più d un anno fa ormai, schema alimentare che ormai ho metabolizzato al punto tale di non riuscire neanche a pensare di mangiare diversamente, sia dal punto di vista di scelta di cibi, sia dal punto di vista delle quantità.

tuttavia, come dicevo prima, il trend mi suggerisce che il peso sta scendendo (in massa grassa) mentre la magra rimane tale o addirittura aumenta.

E' chiaro che non sforzerò troppo a lungo la corda perchè manca poco che si spezza, ma come dicevo prima arrivato al peso target sistemerò anche l'alimentazione.
 

[Fe]LiX

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Ciao a tutti ragazzi, stavo iniziando ad informarmi perché a settembre vorrei iniziare a fare palestra in modo un pò più serio. L'obiettivo non è nulla di troppo spinto, non sono minimamente interessato al fisico "grosso" da bodybuilder, ma l'intenzione sarebbe quella di arrivare nel corso di un annetto a un fisico più tonico e asciutto rispetto a quello attuale. Al momento sono sui 65 kg per 171 cm, sono abbastanza soddisfatto del peso in sé, ma ho ancora un eccesso di grasso nella zona addominale (pancia e fianchi) che vorrei cercare di eliminare tramite la palestra. Non mi sono mai allenato in modo serio, pratico saltuariamente solo la corsa (adesso è da marzo che corro 2-3 volte a settimana in modo più o meno regolare). Infine, volevo aggiungere che mi sto avviando alla conclusione di una leggera fase di perdita di peso con cui sono passato da 68.5 a 65 kg. Arrivo quindi alle domande che volevo porre:
1) Che ne pensate del coaching online? Qualcuno ha esperienze? Principalmente lo sto considerando perché dalle poche esperienze che ho avuto in palestra non mi sono mai trovato particolarmente bene con i trainer presenti in sala. Non ne ho mai trovato uno che controllasse in modo soddisfacente l'esecuzione degli esercizi, e da neofita sono convinto che ho eseguito spesso movimenti sbagliati, cosa che voglio assolutamente evitare con allenamenti più seri. I personal trainer al momento non li considero perché purtroppo costano troppo.
2) In alternativa, voi su cosa vi basate per creare le vostre schede di allenamento? Come ho detto so poco e nulla a riguardo, quindi anche se poteste indicarmi un link valido con i principi base a cui ispirarsi vi sarei grato.
3) Dal punto di vista dell'alimentazione sarebbe corretto passare dalla fase attuale di deficit calorico ad un leggero surplus? In generale, leggevo che restare per troppo tempo in deficit potrebbe non dare buoni risultati. Inoltre ho paura di una possibile mancanza di energie soprattutto nella fase iniziale di allenamento (già adesso, solo con la corsa, a volte accuso un pò di spossatezza).
 

HunterKakashi

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Ciao a tutti ragazzi, stavo iniziando ad informarmi perché a settembre vorrei iniziare a fare palestra in modo un pò più serio. L'obiettivo non è nulla di troppo spinto, non sono minimamente interessato al fisico "grosso" da bodybuilder, ma l'intenzione sarebbe quella di arrivare nel corso di un annetto a un fisico più tonico e asciutto rispetto a quello attuale. Al momento sono sui 65 kg per 171 cm, sono abbastanza soddisfatto del peso in sé, ma ho ancora un eccesso di grasso nella zona addominale (pancia e fianchi) che vorrei cercare di eliminare tramite la palestra. Non mi sono mai allenato in modo serio, pratico saltuariamente solo la corsa (adesso è da marzo che corro 2-3 volte a settimana in modo più o meno regolare). Infine, volevo aggiungere che mi sto avviando alla conclusione di una leggera fase di perdita di peso con cui sono passato da 68.5 a 65 kg. Arrivo quindi alle domande che volevo porre:
1) Che ne pensate del coaching online? Qualcuno ha esperienze? Principalmente lo sto considerando perché dalle poche esperienze che ho avuto in palestra non mi sono mai trovato particolarmente bene con i trainer presenti in sala. Non ne ho mai trovato uno che controllasse in modo soddisfacente l'esecuzione degli esercizi, e da neofita sono convinto che ho eseguito spesso movimenti sbagliati, cosa che voglio assolutamente evitare con allenamenti più seri. I personal trainer al momento non li considero perché purtroppo costano troppo.
2) In alternativa, voi su cosa vi basate per creare le vostre schede di allenamento? Come ho detto so poco e nulla a riguardo, quindi anche se poteste indicarmi un link valido con i principi base a cui ispirarsi vi sarei grato.
3) Dal punto di vista dell'alimentazione sarebbe corretto passare dalla fase attuale di deficit calorico ad un leggero surplus? In generale, leggevo che restare per troppo tempo in deficit potrebbe non dare buoni risultati. Inoltre ho paura di una possibile mancanza di energie soprattutto nella fase iniziale di allenamento (già adesso, solo con la corsa, a volte accuso un pò di spossatezza).
Ti consiglio il coaching online per avere un effettivo programma strutturato sulle tue esigenze, ma è un servizio che io tenderei a sconsigliare a chi non ha un minimo (anche qualcosa di più del minimo, possibilmente) di basi di allenamento, a meno che non ci si affida agli stessi istruttori di sala, non per seguirti, ma controllare l'esecuzione li dove tu ti senta poco sicuro con quello o l'altro esercizio. per il resto puoi stare sicuro di avere un programma davvero adatto alle tue esigenze, e rispetto ovviamente al trainer fisico è chiaramente molto più economico se consideri che, mediamente, con un coaching online di tre mesi pagheresti circa 3 sedute (o forse addirittura tre ore :sard: ) con un personal trainer in presenza :asd:, però appunto il risparmio economico richiede che tu debba saperti allenare.

E' chiaro che il coach online non si tira indietro nel darti dei consigli, ma da qui a spiegarti e mostrarti ogni singolo esercizio del programma, di volta in volta, sarebbe impossibile con tutta la buona volontà.

Riguardo l'alimentazione, io ti consiglierei di rivolgerti un nutrizionista, sopratutto se non possiedi una impostazione di alimentazione corretta.
 

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Ti consiglio il coaching online per avere un effettivo programma strutturato sulle tue esigenze, ma è un servizio che io tenderei a sconsigliare a chi non ha un minimo (anche qualcosa di più del minimo, possibilmente) di basi di allenamento, a meno che non ci si affida agli stessi istruttori di sala, non per seguirti, ma controllare l'esecuzione li dove tu ti senta poco sicuro con quello o l'altro esercizio. per il resto puoi stare sicuro di avere un programma davvero adatto alle tue esigenze, e rispetto ovviamente al trainer fisico è chiaramente molto più economico se consideri che, mediamente, con un coaching online di tre mesi pagheresti circa 3 sedute (o forse addirittura tre ore :sard: ) con un personal trainer in presenza :asd:, però appunto il risparmio economico richiede che tu debba saperti allenare.

E' chiaro che il coach online non si tira indietro nel darti dei consigli, ma da qui a spiegarti e mostrarti ogni singolo esercizio del programma, di volta in volta, sarebbe impossibile con tutta la buona volontà.

Riguardo l'alimentazione, io ti consiglierei di rivolgerti un nutrizionista, sopratutto se non possiedi una impostazione di alimentazione corretta.
Ti ringrazio innanzitutto per la risposta, avevo già letto qualche parere positivo sul coaching online e questa conferma mi fa piacere. Ovviamente bisogna capire bene a chi affidarsi, nel mare di finti professionisti che ci sono in giro.

Per l'alimentazione sì, mi sto facendo seguire da un nutrizionista al momento, ma sto cercando comunque di imparare qualcosina anche io, sia per beneficiare nel lungo periodo sia perché probabilmente dovrò fare una scelta tra nutrizionista e online coach
 

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Ti ringrazio innanzitutto per la risposta, avevo già letto qualche parere positivo sul coaching online e questa conferma mi fa piacere. Ovviamente bisogna capire bene a chi affidarsi, nel mare di finti professionisti che ci sono in giro.

Per l'alimentazione sì, mi sto facendo seguire da un nutrizionista al momento, ma sto cercando comunque di imparare qualcosina anche io, sia per beneficiare nel lungo periodo sia perché probabilmente dovrò fare una scelta tra nutrizionista e online coach
Sono due figure professionali diverse e ognuno fa il suo anche se bene o male tutti i trainer possono fornire dei consigli nutrizionali ma non possono darti un piano nutrizionale completo (se poi lo fanno, beh, quello è un altro discorso). Il Nutrizionista tecnicamente una volta che gli viene pagata la consulenza non dovrebbe, per giusto, farsi pagare per le visite successive fino al raggiungimento del risultato che lui stesso dovrebbe aver fissato, per cui se hai trovato una persona che si è fatto pagare il programma alimentare e più si fa pagare la "pesata" io ti consiglio di cambiare aria, perché aio avviso sarebbe poco onesto. Con una bilancia ( anche di quella tradizionale. Non B.I.A.) e un metro da sarta per le circonferenze puoi benissimo controllarti tu
 
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