Ufficiale Allenamento e attività fisica | Salute e benessere fisico (consigli, suggerimenti e traguardi personali) | Principi dieta & FAQ in prima pagina!

[dante3vergil]

data la situazione palestre chiuse...vi chiedo, voi come vi allenate? ho fatto scorso anno palestra e vorrei continuare un minimo a far qualcosa in casa. Dispongo solamente di manubri a casa (niente panche o altro..). Consigli?

Io riprendo a correre, e vado a fare trazioni e piegamenti (questi ultimi oltre il rom che mi sarebbe possibile facendoli a terra). Quando m'alleno a casa faccio piegamenti con gli appoggi per scendere al di sotto del rom, e a volte metto i piedi sul letto. E poi esercizi per l'addome. E' dura, mi sembra di stare perdendo qualcosa di braccia, che allenarsi a sfinimento a corpo libero è difficile ma oh, più di così non si può fare.

 

[Matteus]

Vi invidio che trovate la voglia di fare allenamenti tra le mura domestiche

 

[Leman_Russ]

Ah visto che siamo in tema allenamenti a casa, pensavo di prendere un rack sempliciotto dove mettere il bilanciere per fare squat e military press. Che voi sappiate esiste una cosa del genere abbastanza economica? Sul sito della decathlon avevo visto che viene 70€ questo https://www.decathlon.it/p/rack-bodybuilding-100/_/R-p-158533?mc=8380450
Ma oltre a non essere disponibile, sarei contento se si riuscisse a risparmiare qualcosina. Conoscete qualche alternativa se no?

Inviato dal mio Lenovo A3500-FL utilizzando Tapatalk

 

[RaskolNikov]

Io sono fermo da quasi 3 settimane. Su consiglio di un amico che si allena da oltre 20 anni mi sono fermato per recuperare al meglio e far riposare il fisico il più possibile.
Io sono anni che mi alleno 4 volte la settimana e negli ultimi 3 mi sono fermato solo per 2-3 mesi complessivi, praticamente solo ad agosto.
Se rimaniamo così per oltre l'inizio di dicembre penso di riprendere la scheda che mi son fatto a Marzo.
Ovviamente è scontato che tutto questo si soggettivo.

Per le gambe puoi fare squatt libero in isometria, io l'ho fatto durante la scorsa quarantena: squatt di 20 repX 4 serie, in superserie con push up, andando in isometria per almeno 5/6 secondi a ripetizione, alla fine ogni serie durava almeno 2 minuti.

Sto facendo squat con i manubri sulle spalle 15x4, affondi con un piede sulla panca con 15kg 10x4, sumo squat con 1 manubrio da 25 e femorale sempre con 25 kg. Poi una sessione di addome e cardio con la corda.

 

[BlackWizard]

Io riprendo a correre, e vado a fare trazioni e piegamenti (questi ultimi oltre il rom che mi sarebbe possibile facendoli a terra). Quando m'alleno a casa faccio piegamenti con gli appoggi per scendere al di sotto del rom, e a volte metto i piedi sul letto. E poi esercizi per l'addome. E' dura, mi sembra di stare perdendo qualcosa di braccia, che allenarsi a sfinimento a corpo libero è difficile ma oh, più di così non si può fare.

La cosa fondamentale è l'alimentazione, sopratutto in questi periodi, dieta ipercalorica e iperproteica, evitando di sgarrare il più possibile.
L'allenamento a corpo libero da risultati eccellenti in definizione e in forza ma serve tempo e servono comunque attrezzi (le trazioni o le fai a sfinimento o zavorra e quando sei abituato ad alzare almeno 10 kg di zavorra, farle senza diventa complicato)

Sto facendo squat con i manubri sulle spalle 15x4, affondi con un piede sulla panca con 15kg 10x4, sumo squat con 1 manubrio da 25 e femorale sempre con 25 kg. Poi una sessione di addome e cardio con la corda.

Beh come allenamenti complessivo per gambe non è male, magari cura meglio la ripetizione.
Per gusto personale sostituirei l'allenamento del femorale con gli stacchi Romeni, avendo tu già i pesi da 15 non dovresti avere problemi. Poi se fai 150 kg di deadlift allora i 15 sono acqua fresca

 

[dante3vergil]

cosa fondamentale è l'alimentazione, sopratutto in questi periodi, dieta ipercalorica e iperproteica, evitando di sgarrare il più possibile.
L'allenamento a corpo libero da risultati eccellenti in definizione e in forza ma serve tempo e servono comunque attrezzi (le trazioni o le fai a sfinimento o zavorra e quando sei abituato ad alzare almeno 10 kg di zavorra, farle senza diventa complicato)

Sì, con la dieta cerco di fare il più possibile, e con le trazioni dono ancora lontano dal farle zavorrate, quindi arrivo a morire il più possibile

 

[=NeXuS=]

La cosa fondamentale è l'alimentazione, sopratutto in questi periodi, dieta ipercalorica e iperproteica, evitando di sgarrare il più possibile.
L'allenamento a corpo libero da risultati eccellenti in definizione e in forza ma serve tempo e servono comunque attrezzi (le trazioni o le fai a sfinimento o zavorra e quando sei abituato ad alzare almeno 10 kg di zavorra, farle senza diventa complicato)

Beh come allenamenti complessivo per gambe non è male, magari cura meglio la ripetizione.
Per gusto personale sostituirei l'allenamento del femorale con gli stacchi Romeni, avendo tu già i pesi da 15 non dovresti avere problemi. Poi se fai 150 kg di deadlift allora i 15 sono acqua fresca

In linea di massima sono d'accordo sulla necessità di prendersi una pausa dagli allenamenti, ma se calcoliamo il primo lockdown e questa sospensione forzata, diventano più di due mesi di stop. Secondo me è fondamentale mantenersi comunque attivi con circuiti a corpo libero, così da mantenere una discreta forma fisica.

Sto monitorando peso e circonferenze corporee, così a fine lockdown riesco ad avere un'idea precisa degli effetti di questa sospensione forzata.

Vi invidio che trovate la voglia di fare allenamenti tra le mura domestiche

Sì è deprimente e molto frustrante. Ma ho sviluppato una sorta di dipendenza dall'allenamento fisico, non riesco a stare fermo più di un giorno, sento il bisogno di fare sempre qualcosa.

Sono già abbastanza triste se penso che quando riapriranno le palestre dovrò dimezzare i carichi, inoltre avevo appena raggiunto 15 kg di zavorra nelle trazioni e anche col military press alzavo un buon carico.

Io riprendo a correre, e vado a fare trazioni e piegamenti (questi ultimi oltre il rom che mi sarebbe possibile facendoli a terra). Quando m'alleno a casa faccio piegamenti con gli appoggi per scendere al di sotto del rom, e a volte metto i piedi sul letto. E poi esercizi per l'addome. E' dura, mi sembra di stare perdendo qualcosa di braccia, che allenarsi a sfinimento a corpo libero è difficile ma oh, più di così non si può fare.

Tra due settimane prenderò di nuovo le circonferenze, anch'io ho l'impressione di essermi leggermente sgonfiato. In questi giorni ho pure sospeso la creatina quindi penso sia inevitabile.

 

[dante3vergil]

In linea di massima sono d'accordo sulla necessità di prendersi una pausa dagli allenamenti, ma se calcoliamo il primo lockdown e questa sospensione forzata, diventano più di due mesi di stop. Secondo me è fondamentale mantenersi comunque attivi con circuiti a corpo libero, così da mantenere una discreta forma fisica.

Sto monitorando peso e circonferenze corporee, così a fine lockdown riesco ad avere un'idea precisa degli effetti di questa sospensione forzata.

Sì è deprimente e molto frustrante. Ma ho sviluppato una sorta di dipendenza dall'allenamento fisico, non riesco a stare fermo più di un giorno, sento il bisogno di fare sempre qualcosa.

Sono già abbastanza triste se penso che quando riapriranno le palestre dovrò dimezzare i carichi, inoltre avevo appena raggiunto 15 kg di zavorra nelle trazioni e anche col military press alzavo un buon carico.

Tra due settimane prenderò di nuovo le circonferenze, anch'io ho l'impressione di essermi leggermente sgonfiato. In questi giorni ho pure sospeso la creatina quindi penso sia inevitabile.

Io l'unica fonte proteica "extra" sono delle barrette proteiche con 26 grammi post allenamento (a volte), che sì, non fanno miracoli, ma son comunque kcal in più.

 

[RaskolNikov]

Io l'unica fonte proteica "extra" sono delle barrette proteiche con 26 grammi post allenamento (a volte), che sì, non fanno miracoli, ma son comunque kcal in più.

Le barrette prendile come snack non come post workout, post prendi le whey con amminoacidi ramificati e carbo ad alto ig

 

[BlackWizard]

In linea di massima sono d'accordo sulla necessità di prendersi una pausa dagli allenamenti, ma se calcoliamo il primo lockdown e questa sospensione forzata, diventano più di due mesi di stop. Secondo me è fondamentale mantenersi comunque attivi con circuiti a corpo libero, così da mantenere una discreta forma fisica.

Sto monitorando peso e circonferenze corporee, così a fine lockdown riesco ad avere un'idea precisa degli effetti di questa sospensione forzata.

Sì è deprimente e molto frustrante. Ma ho sviluppato una sorta di dipendenza dall'allenamento fisico, non riesco a stare fermo più di un giorno, sento il bisogno di fare sempre qualcosa.

Sono già abbastanza triste se penso che quando riapriranno le palestre dovrò dimezzare i carichi, inoltre avevo appena raggiunto 15 kg di zavorra nelle trazioni e anche col military press alzavo un buon carico.

Tra due settimane prenderò di nuovo le circonferenze, anch'io ho l'impressione di essermi leggermente sgonfiato. In questi giorni ho pure sospeso la creatina quindi penso sia inevitabile.

Hai ragione ma parlando per me io non sono rimasto fermo la volta scorsa, mi sono allenato da Marzo a maggio in casa e ho preso più di 2 kg, uno era di grasso ma è più che normale

In linea di massima sono d'accordo sulla necessità di prendersi una pausa dagli allenamenti, ma se calcoliamo il primo lockdown e questa sospensione forzata, diventano più di due mesi di stop. Secondo me è fondamentale mantenersi comunque attivi con circuiti a corpo libero, così da mantenere una discreta forma fisica.

Sto monitorando peso e circonferenze corporee, così a fine lockdown riesco ad avere un'idea precisa degli effetti di questa sospensione forzata.

Sì è deprimente e molto frustrante. Ma ho sviluppato una sorta di dipendenza dall'allenamento fisico, non riesco a stare fermo più di un giorno, sento il bisogno di fare sempre qualcosa.

Sono già abbastanza triste se penso che quando riapriranno le palestre dovrò dimezzare i carichi, inoltre avevo appena raggiunto 15 kg di zavorra nelle trazioni e anche col military press alzavo un buon carico.

Tra due settimane prenderò di nuovo le circonferenze, anch'io ho l'impressione di essermi leggermente sgonfiato. In questi giorni ho pure sospeso la creatina quindi penso sia inevitabile.

Per i carichi non temere che se ti sei allenato bene prima di questo periodo la memoria muscolare poi farà il resto.

 

[MrBlack]

La cosa fondamentale è l'alimentazione, sopratutto in questi periodi, dieta ipercalorica e iperproteica, evitando di sgarrare il più possibile.
L'allenamento a corpo libero da risultati eccellenti in definizione e in forza ma serve tempo e servono comunque attrezzi (le trazioni o le fai a sfinimento o zavorra e quando sei abituato ad alzare almeno 10 kg di zavorra, farle senza diventa complicato)

Beh come allenamenti complessivo per gambe non è male, magari cura meglio la ripetizione.
Per gusto personale sostituirei l'allenamento del femorale con gli stacchi Romeni, avendo tu già i pesi da 15 non dovresti avere problemi. Poi se fai 150 kg di deadlift allora i 15 sono acqua fresca

Piccolo appunto personale, suggerimenti : data la difficoltà visto il periodo di allenarsi alla stessa intensità dei periodi normali in palestra, consiglierei di evitare ipercaloriche, ma di tenersi vicini alle calorie da mantenimento o, al più, sopra di 100-200 calorie, così da beneficiare di una ricomposizione corporea, nella maggior parte dei casi, limitando al tempo stesso accumulo di grasso superfluo
Allo stesso modo, le proteine oltre un certo limite diventano superflue, quindi suggerisco di mantenersi attorno ad 1.6 grammi per kg. Di peso max., e di puntare invece, oltre ad una quantità salutare di grassi di almeno 70gr., su high carbs ( se ben tollerati) a livello di mantenimento della massa danno risultati persino migliori delle proteine alte, dato che carbo alti = meno proteine necessarie

Per quanto riguarda l'allenamento a corpo libero, invece, un trucco per quando diventa troppo facile è rallentare l'esecuzione, vi sorprenderà quanto difficili possano diventare 5-10 piegamenti su braccia, ad esempio, con una esecuzione della durata di 10-15 secondi

 

[BlackWizard]

Allo stesso modo, le proteine oltre un certo limite diventano superflue, quindi suggerisco di mantenersi attorno ad 1.6 grammi per kg. Di peso max., e di puntare invece, oltre ad una quantità salutare di grassi di almeno 70gr., su high carbs ( se ben tollerati) a livello di mantenimento della massa danno risultati persino migliori delle proteine alte, dato che carbo alti = meno proteine necessarie

Assolutamente daccordo

Per quanto riguarda l'allenamento a corpo libero, invece, un trucco per quando diventa troppo facile è rallentare l'esecuzione, vi sorprenderà quanto difficili possano diventare 5-10 piegamenti su braccia, ad esempio, con una esecuzione della durata di 10-15 secondi

E a questo facevo riferimento nel mio post di sopra. L'isometria può diventare fondamentale ad una certa, io presi addirittura massa magra la scorsa chiusura.

 

[=NeXuS=]

Piccolo appunto personale, suggerimenti : data la difficoltà visto il periodo di allenarsi alla stessa intensità dei periodi normali in palestra, consiglierei di evitare ipercaloriche, ma di tenersi vicini alle calorie da mantenimento o, al più, sopra di 100-200 calorie, così da beneficiare di una ricomposizione corporea, nella maggior parte dei casi, limitando al tempo stesso accumulo di grasso superfluo
Allo stesso modo, le proteine oltre un certo limite diventano superflue, quindi suggerisco di mantenersi attorno ad 1.6 grammi per kg. Di peso max., e di puntare invece, oltre ad una quantità salutare di grassi di almeno 70gr., su high carbs ( se ben tollerati) a livello di mantenimento della massa danno risultati persino migliori delle proteine alte, dato che carbo alti = meno proteine necessarie

Per quanto riguarda l'allenamento a corpo libero, invece, un trucco per quando diventa troppo facile è rallentare l'esecuzione, vi sorprenderà quanto difficili possano diventare 5-10 piegamenti su braccia, ad esempio, con una esecuzione della durata di 10-15 secondi

Secondo te posso sospendere la creatina, visto che mi alleno a corpo libero? Potrebbero esserci ripercussioni sulla massa muscolare?

 

[MrBlack]

Secondo te posso sospendere la creatina, visto che mi alleno a corpo libero? Potrebbero esserci ripercussioni sulla massa muscolare?

La creatina puoi prenderla regolarmente, l'allenamento a corpo libero è allenamento a tutti gli effetti la sconsiglio solo in periodi di stacco totale, in cui perde utilità, ma l'unico effetto negativo che puoi notare sospendendone l'assunzione è una perdita di qualche kg di liquidi intramuscolari, per cui ti vedrai meno " pieno", ma ciò che hai costruito mentre la utilizzavi no, quello rimane a prescindere

Si tratta comunque dell'integratore con più studi alle spalle, e tra i più efficaci ( se non il più efficace in assoluto) per cui, a mio parere, vai più che tranquillo continuando

Assolutamente daccordo

E a questo facevo riferimento nel mio post di sopra. L'isometria può diventare fondamentale ad una certa, io presi addirittura massa magra la scorsa chiusura.

Le isometrie sono top sebbene spesso siano utilizzate per lavorare sulla forza, non è raro anche che aiutino ad aumentare la massa, costituiscono comunque uno stress sul muscolo notevole

Andrebbero imho sempre inserite quando possibile

 

[=NeXuS=]

La creatina puoi prenderla regolarmente, l'allenamento a corpo libero è allenamento a tutti gli effetti la sconsiglio solo in periodi di stacco totale, in cui perde utilità, ma l'unico effetto negativo che puoi notare sospendendone l'assunzione è una perdita di qualche kg di liquidi intramuscolari, per cui ti vedrai meno " pieno", ma ciò che hai costruito mentre la utilizzavi no, quello rimane a prescindere

Si tratta comunque dell'integratore con più studi alle spalle, e tra i più efficaci ( se non il più efficace in assoluto) per cui, a mio parere, vai più che tranquillo continuando

Le isometrie sono top sebbene spesso siano utilizzate per lavorare sulla forza, non è raro anche che aiutino ad aumentare la massa, costituiscono comunque uno stress sul muscolo notevole

Andrebbero imho sempre inserite quando possibile

Grazie. Ultimamente però faccio fatica ad assumere la creatina in polvere, non riesco ad ingurgitare 400 ml di acqua senza sentirmi scoppiare. Pensavo di passare alla creatina in capsule.



Domanda: qualcuno di voi ha notizie di Kai Greene? Voglio dire, ha intenzione di tornare a gareggiare in Mr Olympia? Ultimamente fa il coglione su Instagram Ma prima o poi il titolo se lo merita.

 

[MrBlack]

Grazie. Ultimamente però faccio fatica ad assumere la creatina in polvere, non riesco ad ingurgitare 400 ml di acqua senza sentirmi scoppiare. Pensavo di passare alla creatina in capsule.



Domanda: qualcuno di voi ha notizie di Kai Greene? Voglio dire, ha intenzione di tornare a gareggiare in Mr Olympia? Ultimamente fa il coglione su Instagram Ma prima o poi il titolo se lo merita.

Mai assunta con così tanta acqua, non è necessario, al massimo un bicchiere, o - come alcuni consigliano - un po' di succo di frutta o bevanda dolce per veicolarla meglio ( si tratta comunque di una sottigliezza) ma basta avere una corretta idratazione nel corso della giornata e sei a posto

 

[=NeXuS=]

Mai assunta con così tanta acqua, non è necessario, al massimo un bicchiere, o - come alcuni consigliano o-un po' di succo di frutta o bevanda dolce per veicolarla meglio, ma basta avere una corretta idratazione nel corso della giornata e sei a posto

Ottimo. Non mi ricordo dove avevo letto che fosse necessario assumere 100 ml per ogni grammo, ma forse si intende durante la giornata.

 

[MrBlack]

Ottimo. Non mi ricordo dove avevo letto che fosse necessario assumere 100 ml per ogni grammo, ma forse si intende durante la giornata.

Si, le quantità aggiuntive consigliate sono all'incirca quelle, però si parla di assunzione durante la giornata, per cui ci si arriva senza problemi

 

[BlackWizard]

La creatina puoi prenderla regolarmente, l'allenamento a corpo libero è allenamento a tutti gli effetti la sconsiglio solo in periodi di stacco totale, in cui perde utilità, ma l'unico effetto negativo che puoi notare sospendendone l'assunzione è una perdita di qualche kg di liquidi intramuscolari, per cui ti vedrai meno " pieno", ma ciò che hai costruito mentre la utilizzavi no, quello rimane a prescindere

Si tratta comunque dell'integratore con più studi alle spalle, e tra i più efficaci ( se non il più efficace in assoluto) per cui, a mio parere, vai più che tranquillo continuando

Le isometrie sono top sebbene spesso siano utilizzate per lavorare sulla forza, non è raro anche che aiutino ad aumentare la massa, costituiscono comunque uno stress sul muscolo notevole

Andrebbero imho sempre inserite quando possibile

Poi paradossalmente con l'isometria faciliti molto la definizione del muscolo, nonché un lavoro molto più completo ma capisco che non si possa fare sempre, sopratutto, per chi come me, campa con schede di forza tra fondamentali, pull up e complementari.

 

[.Veg]

Vi invidio che trovate la voglia di fare allenamenti tra le mura domestiche

Ho sviluppato un forte rigetto verso la palestra come luogo fisico