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[BlackWizard]

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Per esempio oggi farò questo
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Sarebbe ancora meglio certo , anche la fase negativa aiuta veramente tanto a sviluppare le fibre muscolari a contrazione lenta, le fibre rosse .

Detta in modo MOOOLTO generico, concentrarsi sulla fase negativa aiuta a migliorare la resistenza e la forza, che è quello che serve per fare trazioni bene

Ma beato te, io non faccio pull up da ottobre. Di questo passo ci impiegherò mesi per tornare a farle con 15 kg di zavorra

 

[=NeXuS=]

Bei tempi quando facevo 20 trazioni consecutive, ottobre 2020, prima della chiusura. Sono peggiorato, però è anche vero che sono aumentato di peso e questo può aver condizionato il massimale.

 

[Rocky.]

Ma beato te, io non faccio pull up da ottobre. Di questo passo ci impiegherò mesi per tornare a farle con 15 kg di zavorra

Ah per le palestre chiuse? Che sciagura mamma mia... Per fortuna io sono malato e ho provveduto alla home gym un annetto prima del lockdown.. In realtà io sapevo che sarebbe arrivato (Scherzo) Comunque ottimo farle con quella zavorra , vedrai che appena torni ad allenarti ci impieghi un attimo, in base alle cellule muscolari che hai creato negli anni sviluppi una sorta di memoria muscolare.. E sicuramente ci metterai poco
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Bei tempi quando facevo 20 trazioni consecutive, ottobre 2020, prima della chiusura. Sono peggiorato, però è anche vero che sono aumentato di peso e questo può aver condizionato il massimale.

Assolutamente non è da sottovalutare il peso, incide tantissimo

 

[HunterKakashi]

Per fare più trazioni, come per la palestra è molto semplice.
Devi cercare di aumentare il tonnellaggio settimanale.

In sostanza devi cercare di capire quale è il tuo massimale nelle trazioni, mettiti sulla sbarra e prova a vedere quante ne riesci a fare.

Facciamo un esempio.
Se la risposta è 4 trazioni :

Al posto di fare un 4x4 che ti distruggerebbe poi tranquillamente fare una sequenza di questi tipo.

(Ti scrivo il numero della trazioni da fare e ricorda che c'è sempre 2 minuti di pausa)

1

2 -2

3- 3 -3

4

3- 3 -3

2- 2

1



In questo modo avrai fatto 32 trazioni
Se invece avresti fatto un semplice 4x4 avresti fatto 16 trazioni.

Ora la mia domanda è, quante trazioni riesci a fare? Il massimo
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Utilizzandolo questo metodo di allenamento 2 volte a settimana arriverai dopo 3 settimane che avrai fatto 6 allenamenti così.

Avrai alzato molti più chili che allenandoti fino allo sfinimento, e di conseguenza il tuo massimale di trazioni non sarà più 4 ma potrebbe essere addirittura 6 o 7 .. A quel punto aumenti ancora le ripetizioni per 3 settimane ecc ecc

Il problema mio è che ora come ora non riesco a stento a sollevarmi, nonostante comunque abbia buttato un po di chili superflui. Questo delle trazioni è sempre stato un mio problema che in passato ho comunque superato dopo un certo periodo di progressioni alla lat machine (in linea di massima, più mi avvicinavo al mio peso con il carico, più mi veniva facile eseguire le trazioni), ma sopratutto quando in un certo periodo ho utilizzato la parallela che ha la piattaforma su cui posizionarsi per poter avere la spinta rispetto al carico selezionato, e che mi ha permesso in qualche settimana di fare le trazioni a corpo libero tranquillamente.

E' anche vero che ho iniziato la settimana scorsa a fare un allenamento casalingo, con l'utilizzo delle band, in attesa, ripeto, di poter ritornare in palestra i primi di giugno.

Cmq in linea di massimo se sono trazioni prone ne riesco a fare 2-3 ma sono più che altro mezze trazioni, mentre supine la prima riesco a farne 4 e per il resto sempre 2/3 (ma con un movimento più controllato rispetto alle prone)

 

[Rocky.]

Il problema mio è che ora come ora non riesco a stento a sollevarmi, nonostante comunque abbia buttato un po di chili superflui. Questo delle trazioni è sempre stato un mio problema che in passato ho comunque superato dopo un certo periodo di progressioni alla lat machine (in linea di massima, più mi avvicinavo al mio peso con il carico, più mi veniva facile eseguire le trazioni), ma sopratutto quando in un certo periodo ho utilizzato la parallela che ha la piattaforma su cui posizionarsi per poter avere la spinta rispetto al carico selezionato, e che mi ha permesso in qualche settimana di fare le trazioni a corpo libero tranquillamente.

E' anche vero che ho iniziato la settimana scorsa a fare un allenamento casalingo, con l'utilizzo delle band, in attesa, ripeto, di poter ritornare in palestra i primi di giugno.

Cmq in linea di massimo se sono trazioni prone ne riesco a fare 2-3 ma sono più che altro mezze trazioni, mentre supine la prima riesco a farne 4 e per il resto sempre 2/3 (ma con un movimento più controllato rispetto alle prone)

Ok in questo caso ti direi assolutamente di iniziare con con le trazioni prone, quelle supine lasciale stare.

Inizia a fare così , fai solo UNA ripetizione.

Fai 15x1

Ovvero, fai una trazione prona, aspetti 2 minuti e ne fai un altra ecc ecc.

In questo modo arrivi a farne 15 . È già un ottimo risultato.

 

[PEVO]

Avete qualche circuito di addominali consigliato da fare in 7-10 minuti? Magari con qualche video su YT per tenere il timer per i vari esercizi. Negli ultimi mesi facevo questo che mi sembrava ben bilanciato:

 

[Rocky.]

Avete qualche circuito di addominali consigliato da fare in 7-10 minuti? Magari con qualche video su YT per tenere il timer per i vari esercizi. Negli ultimi mesi facevo questo che mi sembrava ben bilanciato:

Gli addominali sono gli unici muscoli che non alleno non posso aiutarti

 

[destroyer8992]

Ok in questo caso ti direi assolutamente di iniziare con con le trazioni prone, quelle supine lasciale stare.

Inizia a fare così , fai solo UNA ripetizione.

Fai 15x1

Ovvero, fai una trazione prona, aspetti 2 minuti e ne fai un altra ecc ecc.

In questo modo arrivi a farne 15 . È già un ottimo risultato.

Concordo assolutamente con te.

Tante serie da poche ripetizioni, anche una se necessario.
Sempre allenato in questo modo per le trazioni ed in passato incrementai il massimale piuttosto bene.

Non so in cosa consista il resto dell'allenamento, ma aggiungerei altri esercizi "complementari",come il rematore inverso se fai solo corpo libero, per potenziare comunque il dorso.

Inviato dal mio M2102J20SG utilizzando Tapatalk

 

[destroyer8992]

Avete qualche circuito di addominali consigliato da fare in 7-10 minuti? Magari con qualche video su YT per tenere il timer per i vari esercizi. Negli ultimi mesi facevo questo che mi sembrava ben bilanciato:

Non vado pazzo per gli addominali neanche io, però ti consiglio serie di plank o in hollow position.

Nel mentre, scarpe nuove prese e di prosegue con l'allenamento in ottica mezza maratona. Si comincia anche ad abbassare leggermente i tempi, ma il peso preso nell'ultimo periodo si fa sentire.

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[=NeXuS=]

Avete qualche circuito di addominali consigliato da fare in 7-10 minuti? Magari con qualche video su YT per tenere il timer per i vari esercizi. Negli ultimi mesi facevo questo che mi sembrava ben bilanciato:

Ti consiglio di provare i circuiti di Jeff Cavaliere, però sono molto difficili. Gli street gorilla solitamente propongono circuiti quasi ineseguibili, mentre per l'addome gli allenamenti proposti sono ben strutturati.

 

[PEVO]

Ti consiglio di provare i circuiti di Jeff Cavaliere, però sono molto difficili. Gli street gorilla solitamente propongono circuiti quasi ineseguibili, mentre per l'addome gli allenamenti proposti sono ben strutturati.

Grazie, darò sicuramente un'occhiata. Questi degli Street Gorilla non mi dispiacciono, anche perché sento che lavoro con tutto l'addome (basso, medio, alto e laterale).

 

[=NeXuS=]

Grazie, darò sicuramente un'occhiata. Questi degli Street Gorilla non mi dispiacciono, anche perché sento che lavoro con tutto l'addome (basso, medio, alto e laterale).

Prova questo e dimmi. Jeff Cavaliere non è mai banale in effetti

 

[Rocky.]

Grazie, darò sicuramente un'occhiata. Questi degli Street Gorilla non mi dispiacciono, anche perché sento che lavoro con tutto l'addome (basso, medio, alto e laterale).

Non farti ingannare però, il retto addominale è un blocco unico, spesso vengono confusi i doms del gran dentato con gli addominali laterali.

È come per il petto, non esiste un esercizio che possa migliorare la parte laterale, bassa , alta ecc ecc

 

[PEVO]

Non farti ingannare però, il retto addominale è un blocco unico, spesso vengono confusi i doms del gran dentato con gli addominali laterali.

È come per il petto, non esiste un esercizio che possa migliorare la parte laterale, bassa , alta ecc ecc

Certo, questo lo sapevo. Però ci sono esercizi dedicati a varie parti dell'addome, poi è chiaro che lavora un po' tutto.

 

[=NeXuS=]

Grazie, darò sicuramente un'occhiata. Questi degli Street Gorilla non mi dispiacciono, anche perché sento che lavoro con tutto l'addome (basso, medio, alto e laterale).

L'importante è allenarsi comunque con metodo, evitando di massacrare l'addome con ripetizioni all'infinito (metodologia che purtroppo va per la maggiore nelle palestre). Bisogna lavorare con circuiti ben strutturati ed esercizi zavorrati.

 

[PEVO]

L'importante è allenarsi comunque con metodo, evitando di massacrare l'addome con ripetizioni all'infinito (metodologia che purtroppo va per la maggiore nelle palestre). Circuiti ben strutturati ed esercizi zavorrati.

Questo sto cercando io. Un circuito di media-alta difficoltà che posso fare ogni giorno. Tipicamente mi alleno LUN-MAR e GIO-VEN poi sabato e domenica solo qualche volta. Gli addominali li faccio ogni volta che mi alleno, ma effettivamente non saprei se è giusto così (senza dare la possibilità al muscolo di recuperare). Però devo dire che pur essendo degli esercizi impegnativi, non vado mai a distruggermi (il circuito degli Street Gorilla dura 7 minuti e non mi sembra troppo difficile).

 

[Rocky.]

Poi comunque gli addominali si fanno al 95 % abbassando la BF . In poche parole con la dieta

Anche perché camminando, facendo gli esercizi in palestra o corpo libero, trazioni, push-up, lat machine ecc ecc già vengono allenati
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Questo sto cercando io. Un circuito di media-alta difficoltà che posso fare ogni giorno. Tipicamente mi alleno LUN-MAR e GIO-VEN poi sabato e domenica solo qualche volta. Gli addominali li faccio ogni volta che mi alleno, ma effettivamente non saprei se è giusto così (senza dare la possibilità al muscolo di recuperare). Però devo dire che pur essendo degli esercizi impegnativi, non vado mai a distruggermi (il circuito degli Street Gorilla dura 7 minuti e non mi sembra troppo difficile).

Gli addominali andrebbero trattati come un qualsiasi muscolo, non alleneresti mai il petto 4 volte a settimana, lo stesso devi fare con l'addome.

Oppure se vuoi allenarli ogni fine WO devi per forza allenarli con bassa intensità, sfinire il muscolo è sempre controproducente

 

[BlackWizard]

Poi comunque gli addominali si fanno al 95 % abbassando la BF . In poche parole con la dieta

Anche perché camminando, facendo gli esercizi in palestra o corpo libero, trazioni, push-up, lat machine ecc ecc già vengono allenati
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Gli addominali andrebbero trattati come un qualsiasi muscolo, non alleneresti mai il petto 4 volte a settimana, lo stesso devi fare con l'addome.

Oppure se vuoi allenarli ogni fine WO devi per forza allenarli con bassa intensità, sfinire il muscolo è sempre controproducente

Se vuole fare addome tutti i giorni gli conviene farlo solo il 50% delle volte e il resto fare il Plank che serve e non solo per l'addome.

 

[=NeXuS=]

Poi comunque gli addominali si fanno al 95 % abbassando la BF . In poche parole con la dieta

Anche perché camminando, facendo gli esercizi in palestra o corpo libero, trazioni, push-up, lat machine ecc ecc già vengono allenati
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Gli addominali andrebbero trattati come un qualsiasi muscolo, non alleneresti mai il petto 4 volte a settimana, lo stesso devi fare con l'addome.

Oppure se vuoi allenarli ogni fine WO devi per forza allenarli con bassa intensità, sfinire il muscolo è sempre controproducente

La dieta è fondamentale, ma l'allenamento è indispensabile per avere una "tartaruga" ipertrofica, altrimenti ti ritrovi sì definito ma con il classico addome da secco che pesa 60 kg vestito. E' troppo importante l'addome per allenarlo solo una volta a settimana.

Personalmente non trovo controindicazioni particolari nell'allenare l'addome anche 3 volte a settimana, è vero che il retto lavora da stabilizzatore ma è chiaro che ciò non basta, bisogna lavorare in modo mirato.

 

[Rocky.]

La dieta è fondamentale, ma l'allenamento è indispensabile per avere una "tartaruga" ipertrofica, altrimenti ti ritrovi sì definito ma con il classico addome da secco che pesa 60 kg vestito. E' troppo importante l'addome per allenarlo solo una volta a settimana.

Personalmente non trovo controindicazioni particolari nell'allenare l'addome anche 3 volte a settimana, è vero che il retto lavora da stabilizzatore ma è chiaro che ciò non basta, bisogna lavorare in modo mirato.

Si può allenare anche tutti i giorni l'addome, basta non sfinirlo

Poi varia molto da persona a persona, io anche quando sono in condizione più appannato sui 92-95kg principalmente d'inverno ho praticamente i tasselli in vista.
D'estate sugli 83-84 kg sono completamente in vista compreso il gran dentato.

Ho un mio caro amico che è molto più piccolino di struttura che nonostante pesi 69 -72 kg non riesce minimamente a tirare fuori la tartaruga.. È anche molto genetica
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Ah e preciso, non ho mai allenato gli addominali in vita mia che voi ci crediate o no è così, non ho assolutamente nessun motivo per dire una cavolata 

Il mio amico invece lo allena da sempre