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Allenamento e attività fisica | Salute e benessere fisico (consigli, suggerimenti e traguardi personali) | Principi dieta & FAQ in prima pagina!

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hihey54

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Bisognerebbe valutare anche lo stile di vita, nel senso che se uno nei giorni di riposo sta a casa come un vegetale con l'unico pensiero di doversi allenare il giorno dopo è ok, ma probabilmente sbaglio io nel credere che ognuno di noi abbia un minimo di vita sociale, di impegni (studio, università, lavoro etc) a cui doversi dedicare.
La cosa fondamentale da capire è che RIPOSO non vuol dire astinenza totale dall'attività fisica; e che FARE ATTIVITA' FISICA (o "andare in palestra") non vuol dire dare sempre il 100%.

Chiarito questo concetto, allora si può parlare più liberamente. Vuoi andare in palestra 7 giorni su 7? Benissimo, ma se intendi farlo, "regolati": allenarti al 100% ogni giorno su tutti i gruppi muscolari vuol dire andare rapidamente incontro a infortuni; ma se ti dosi bene, rispettando i tempi di recupero (che dipendono da te e solo da te) per i gruppi muscolari/articolari che vai ad interessare, allora non potrai che giovarne.

Cmq non vedo il motivo di fare un attività "blanda" in quelli che dovrebbero essere i giorni di riposo, a meno che non parliamo di andare a correre per passarsi il tempo.
E' proprio per quello. Alcune persone vedono l'esercizio fisico solo come un modo per migliorare il proprio fisico; del tipo "eh, se mi bastasse stare seduto per avere il fisico di XYZ allora non mi allenerei". Per altri invece ci sono motivazioni ulteriori. 

Io resto dell'idea che se non ti piace allenarti, allora a prescindere dal fine, sbagli ad allenarti. Se quando ti alleni lo fai controvoglia, puntando esclusivamente al risultato, allora difficilmente riuscirai ad avere risultati duraturi. Al contrario, se apprezzi quei momenti, allora raggiungere il tuo obiettivo non solo sarà "meno impegnativo", ma i risultati ottenuti perdureranno a lungo.

Per fare un esempio: un paio di anni fa passavo 4 ore al giorno (minimo) a giocare ai VG, e 0 per "curarmi del mio corpo" (inteso come fare esercizi, cucinare, meditare, informarmi). Adesso è tanto se passo 2 ore a settimana sui VG, mentre ne passo tranquillamente 4-5 al giorno per "curarmi del mio corpo". E lo faccio - e riesco a farlo - perché mi piace, non perchè non voglio essere un cicciomerda.

 

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Penso di avere già la risposta ma chiedo, secondo voi visto che é la prima settimana appena di dieta e attività fisica dite di aspettare per lo sgarro? Perché oggi al mare ho mangiato solo frutta e un insalata (più la solita buona colazione mattutina) e visto che stasera vado a mangiare fuori con amici penso sia ancora presto per mangiarmi un hamburger o un club sandwich //content.invisioncic.com/a283374/emoticons/emoticons_dent1005.gif

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Norman Bates
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Alla fine mi sono mangiato un buon panino con bresaola, rucola e grana, poi oggi al mare non ho assunto granché carbo quindi onestamente non mi pento più di tanto (anche perché per dire metà panino é quello ti dicono di mangiare come spuntino con la bresaola)
Unica cosa che invece mi ha fatto pentire é che in 6 abbiamo preso due porzioni di patate fritte quindi ne ho mangiata qualcuna. Per carità non é MC Donald e non mi sono mangiato mezzo kg ma onestamente amen, sono contento e pronto per due settimane di duro lavoro, sono molto contento che mi sia scattata la scintilla, ho voglia di fare un anno seriamente e di arrivare alla prossima estate con dei buoni risultati (specialmente per quanto riguarda il dimagrire)
Se per giugno raggiungo il mio obiettivo (da 84 a 74 più aumento di massa muscolare) poi sarà tutto in discesa. Vedo quest'anno come l'anno fondamentale, della serie, o questa volta ce la faccio (e ce la farò) o mai più.

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HunterKakashi

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La cosa fondamentale da capire è che RIPOSO non vuol dire astinenza totale dall'attività fisica; e che FARE ATTIVITA' FISICA (o "andare in palestra") non vuol dire dare sempre il 100%.

Chiarito questo concetto, allora si può parlare più liberamente. Vuoi andare in palestra 7 giorni su 7? Benissimo, ma se intendi farlo, "regolati": allenarti al 100% ogni giorno su tutti i gruppi muscolari vuol dire andare rapidamente incontro a infortuni; ma se ti dosi bene, rispettando i tempi di recupero (che dipendono da te e solo da te) per i gruppi muscolari/articolari che vai ad interessare, allora non potrai che giovarne.

E' proprio per quello. Alcune persone vedono l'esercizio fisico solo come un modo per migliorare il proprio fisico; del tipo "eh, se mi bastasse stare seduto per avere il fisico di XYZ allora non mi allenerei". Per altri invece ci sono motivazioni ulteriori. 

Io resto dell'idea che se non ti piace allenarti, allora a prescindere dal fine, sbagli ad allenarti. Se quando ti alleni lo fai controvoglia, puntando esclusivamente al risultato, allora difficilmente riuscirai ad avere risultati duraturi. Al contrario, se apprezzi quei momenti, allora raggiungere il tuo obiettivo non solo sarà "meno impegnativo", ma i risultati ottenuti perdureranno a lungo.

Per fare un esempio: un paio di anni fa passavo 4 ore al giorno (minimo) a giocare ai VG, e 0 per "curarmi del mio corpo" (inteso come fare esercizi, cucinare, meditare, informarmi). Adesso è tanto se passo 2 ore a settimana sui VG, mentre ne passo tranquillamente 4-5 al giorno per "curarmi del mio corpo". E lo faccio - e riesco a farlo - perché mi piace, non perchè non voglio essere un cicciomerda.
La domanda era comunque intesa su come organizzare l'attività su base settimanale, per cui continuo a sostenere che non ha senso dedicare tot giorni per l'attività fisica, e quello che rimane dedicarli all' "attività fisica blanda", perchè sarebbe a dire che ci si allena tutti i giorni, se poi per "attività blanda" intendiamo la passeggiata serale che potrebbe farsi benissimo anche la signora Maria allora ok, ma a questo punto quel tipo di attività noi tutti la facciamo ogni santo giorno anche quando non ce ne accorgiamo, mica intendevo che nei giorni di riposo bisogna stare in sepoltura dentro ad un sarcofago  :asd:

Penso di avere già la risposta ma chiedo, secondo voi visto che é la prima settimana appena di dieta e attività fisica dite di aspettare per lo sgarro? Perché oggi al mare ho mangiato solo frutta e un insalata (più la solita buona colazione mattutina) e visto che stasera vado a mangiare fuori con amici penso sia ancora presto per mangiarmi un hamburger o un club sandwich //content.invisioncic.com/a283374/emoticons/emoticons_dent1005.gif

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Alla fine mi sono mangiato un buon panino con bresaola, rucola e grana, poi oggi al mare non ho assunto granché carbo quindi onestamente non mi pento più di tanto (anche perché per dire metà panino é quello ti dicono di mangiare come spuntino con la bresaola)
Unica cosa che invece mi ha fatto pentire é che in 6 abbiamo preso due porzioni di patate fritte quindi ne ho mangiata qualcuna. Per carità non é MC Donald e non mi sono mangiato mezzo kg ma onestamente amen, sono contento e pronto per due settimane di duro lavoro, sono molto contento che mi sia scattata la scintilla, ho voglia di fare un anno seriamente e di arrivare alla prossima estate con dei buoni risultati (specialmente per quanto riguarda il dimagrire)
Se per giugno raggiungo il mio obiettivo (da 84 a 74 più aumento di massa muscolare) poi sarà tutto in discesa. Vedo quest'anno come l'anno fondamentale, della serie, o questa volta ce la faccio (e ce la farò) o mai più.

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Ti consiglio in questa diciamo fase iniziale di non farti troppe seghe mentali riguardo l'alimentazione, è anche vero però che la dieta è la base da cui partire. Credo che tuttavia sia difficile risponderti a qualsiasi tipo di domanda riguardante l'alimentazione perchè bisogna valutare, nel complesso, quello che mangi sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo, per cui capisci bene che qualsiasi tipo di giudizio potrebbe comunque darti informazioni non idonee.

 

hihey54

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La domanda era comunque intesa su come organizzare l'attività su base settimanale, per cui continuo a sostenere che non ha senso dedicare tot giorni per l'attività fisica, e quello che rimane dedicarli all' "attività fisica blanda", perchè sarebbe a dire che ci si allena tutti i giorni, se poi per "attività blanda" intendiamo la passeggiata serale che potrebbe farsi benissimo anche la signora Maria allora ok, ma a questo punto quel tipo di attività noi tutti la facciamo ogni santo giorno anche quando non ce ne accorgiamo, mica intendevo che nei giorni di riposo bisogna stare in sepoltura dentro ad un sarcofago  :asd:
Ma non è vero; un sacco di persone se non vanno in palestra fanno fatica a trovare lo stimolo per "fare attività fisica" (sia essa "blanda" o "intensa"). E comunque non intendevo la passeggiata serale, ma roba un po' più seria (cyclette, step, corsetta leggera); insomma, roba LISS, ma che comunque ti porta ad arrivare a - toh - 100BPM.

 

HunterKakashi

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Ma non è vero; un sacco di persone se non vanno in palestra fanno fatica a trovare lo stimolo per "fare attività fisica" (sia essa "blanda" o "intensa"). E comunque non intendevo la passeggiata serale, ma roba un po' più seria (cyclette, step, corsetta leggera); insomma, roba LISS, ma che comunque ti porta ad arrivare a - toh - 100BPM.
Immagino che hai scritto 100BPM come valore arbitrario, ma ti assicuro che, a seconda ovviamente dell' individuo, fare un attività a 100 bpm potrebbe tranquillamente configurarsi come un attività aerobica vera e propria, per cui allora continuo a non vedere la differenza tra la programmazione di un attività fisica su base settimanale, mensile etc e l'attività blanda (o come la vogliamo chiamare) da integrare all' attività fisica vera e propria, e non vedo ci possa essere spazio per il riposo se poi uno finisce ad allenarsi, potenzialmente, 7/7 giorni.

Ad ogni modo, io comunque mi riferivo più che altro al risvolto psicologico della cosa, perchè posso capire l'entusiasmo iniziale, complice anche la disponibilità di tempo, ma mantenere un ritmo troppo elevato potrebbe risultare essere stressante sia per il fisico che per la mente.

Se poi tu mi parli di integrare l'attività fisica alle abitudini quotidiane allora quello potrebbe essere un altro paio di maniche, come ad esempio spostarsi a piedi o in bicicletta

 

Solid_Snake

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Penso di avere già la risposta ma chiedo, secondo voi visto che é la prima settimana appena di dieta e attività fisica dite di aspettare per lo sgarro? Perché oggi al mare ho mangiato solo frutta e un insalata (più la solita buona colazione mattutina) e visto che stasera vado a mangiare fuori con amici penso sia ancora presto per mangiarmi un hamburger o un club sandwich //content.invisioncic.com/a283374/emoticons/emoticons_dent1005.gif

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Dipende da cosa vuoi e come stai messo, in termini di %BF. Se ne hai una % importante, ti consiglio di evitare il PASTO (non giorno) di sgarro. La perdita di grasso si basa fondamentalmente sul deficit calorico settimanale. Se tu sei in una situazione in cui non assumi le giuste calorie o ne assumi troppo, il tuo metabolismo sarà un po' "mhe" e andando a sgarrare per un giorno intero rovineresti quanto ti buono fatto nella settimana. Poi dipende dal tipo di attività fisica che fai e dall'intensità. Se non hai impegni sportivi e non hai  particolari esigenze estetiche che tutti hanno in questo periodo dell'anno, fai una ventina di giorni senza sgarrare e poi concediti un pasto di sgarro, mangiando non TANTISSIMO ma cose sfiziose che non puoi permettermi durante la settimana. Una volta alzato il tuo metabolismo, potrai alzare anche le quantità di kcal del pasto di sgarro, ovviamente.

 

AT-33

Norman Bates
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Dopo aver ripreso manualità ho deciso di provare (smanettando un po' su internet) un allenamento simile visto che a differenza di massa e cardio, forza e cardio possono convivere insieme se fatte con intelligenza.

Posto il ciclo di 6 settimane che vorrei provare (ovviamente qualche cambio é ben accetto)

Obiettivo ovviamente é quello di riprendere i vecchi pesi pian piano e non rinunciare al piacere della sala pesi pur lavorando anche sul fronte cardio (intanto in queste 3 settimane ho perso 4kg, piccolo risultato ma sono contento).

Ditemi cosa vi pare

Ho messo nei 3 esercizi base il Pulley perché ho trovato la scheda così, in realtà potrei cambiarlo con il rematore e mettere il Pulley negli aggiuntivi.

Non so se aggiungere il lento avanti 2 volte a settimana anziché una.

Infine gli stacchi per ora li limito a una volta a settimana in quanto é l'unico esercizio su cui devo riprendere bene esecuzione e pesi, altrimenti mi faccio male sicuro.

PS: scrivo di merda avviso //content.invisioncic.com/a283374/emoticons/emoticons_dent1005.gif

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Giamast

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AT-33 ha detto:
Dopo aver ripreso manualità ho deciso di provare (smanettando un po' su internet) un allenamento simile visto che a differenza di massa e cardio, forza e cardio possono convivere insieme se fatte con intelligenza.
Posto il ciclo di 6 settimane che vorrei provare (ovviamente qualche cambio é ben accetto)
Obiettivo ovviamente é quello di riprendere i vecchi pesi pian piano e non rinunciare al piacere della sala pesi pur lavorando anche sul fronte cardio (intanto in queste 3 settimane ho perso 4kg, piccolo risultato ma sono contento).
Ditemi cosa vi pare
Ho messo nei 3 esercizi base il Pulley perché ho trovato la scheda così, in realtà potrei cambiarlo con il rematore e mettere il Pulley negli aggiuntivi.
Non so se aggiungere il lento avanti 2 volte a settimana anziché una.
Infine gli stacchi per ora li limito a una volta a settimana in quanto é l'unico esercizio su cui devo riprendere bene esecuzione e pesi, altrimenti mi faccio male sicuro.
 
PS: scrivo di merda avviso //content.invisioncic.com/a283374/emoticons/emoticons_dent1005.gif
 
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Skull crusher non ha senso in una scheda di forza di questo tipo, vai di spinte strette per i tricipiti. Idem pulley, meglio sostituirlo con rematore


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AT-33

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Giamast ha detto:
Skull crusher non ha senso in una scheda di forza di questo tipo, vai di spinte strette per i tricipiti. Idem pulley, meglio sostituirlo con rematore


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Ok allora nei base rematore, negli aggiuntivi sostituisco Skull con Spinte e il Pulley con rematore
Mentre per quanto riguarda il lento avanti dici che una volta a settimana basta oppure lo faccio due volte?

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Ok allora nei base rematore, negli aggiuntivi sostituisco Skull con Spinte e il Pulley con rematore
Mentre per quanto riguarda il lento avanti dici che una volta a settimana basta oppure lo faccio due volte?

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Scusami se mi intrometto, magari dico una cavolata, ma se nella 1° scheda, essendo la gran parte fondamentali, al posto del pulley mettessi delle trazioni?

 

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BlackWizard ha detto:
Scusami se mi intrometto, magari dico una cavolata, ma se nella 1° scheda, essendo la gran parte fondamentali, al posto del pulley mettessi delle trazioni?
Non dice una cavolata anzi, peccato che attualmente con le trazioni non arrivo
Mi butto sul rematore che comunque é un fondamentale (rigorosamente con bilanciere), poi negli aggiuntivi farò il Pulley e ogni tanto proverò a fare qualche trazione
Poi una volta presa confidenza con quest'ultimo esercizio non avrò problemi a inserirlo tra i principali in future schede

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BlackWizard

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Non dice una cavolata anzi, peccato che attualmente con le trazioni non arrivo
Mi butto sul rematore che comunque é un fondamentale (rigorosamente con bilanciere), poi negli aggiuntivi farò il Pulley e ogni tanto proverò a fare qualche trazione
Poi una volta presa confidenza con quest'ultimo esercizio non avrò problemi a inserirlo tra i principali in future schede

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Lo dico perché fino ad un anno fa ero molto scettico ma adesso se non le faccio almeno in una scheda a settimana, nell'ultima su 3 giorni ne avevo 2, una normale e 1 con triangolo, non sono soddisfatto. So che all'inizio è dura farle e imparare a farle/riprenderci la mano ma poi diventano una mano santa, non solo per i dorsali ma anche per bicipiti e avambraccio.

 

Giamast

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AT-33 ha detto:
Ok allora nei base rematore, negli aggiuntivi sostituisco Skull con Spinte e il Pulley con rematore
Mentre per quanto riguarda il lento avanti dici che una volta a settimana basta oppure lo faccio due volte?

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Io lo farei due volte, anche perché parliamo di un esercizio importantissimo anche per il coinvolgimento di petto e tricipiti, oltre che spalle.
Parti dal presupposto che in una scheda di forza la multifrequenza è sempre preferibile, quindi tutti i fondamentali li ripeterei almeno 2 volte a settimana


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Giamast ha detto:
Io lo farei due volte, anche perché parliamo di un esercizio importantissimo anche per il coinvolgimento di petto e tricipiti, oltre che spalle.
Parti dal presupposto che in una scheda di forza la multifrequenza è sempre preferibile, quindi tutti i fondamentali li ripeterei almeno 2 volte a settimana


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Domandina da ignorante:
Martedì nel primo giorno di multifrequenza sono riuscito a fare tutto coi pesi giusti
A differenza delle altre parti però, ho le gambe a pezzi causa squat (i cosiddetti Doms)
Ora, io oggi per sicurezza non le ho allenate, siccome ho ancora dolori (specialmente adduttori e abduttori) volevo sapere se domani posso allenarle tranquillo o se é meglio aspettare prossima settimana prima di fare squat
Grazie

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.W4rrioR!

Signore
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Dopo aver ripreso manualità ho deciso di provare (smanettando un po' su internet) un allenamento simile visto che a differenza di massa e cardio, forza e cardio possono convivere insieme se fatte con intelligenza.

Posto il ciclo di 6 settimane che vorrei provare (ovviamente qualche cambio é ben accetto)

Obiettivo ovviamente é quello di riprendere i vecchi pesi pian piano e non rinunciare al piacere della sala pesi pur lavorando anche sul fronte cardio (intanto in queste 3 settimane ho perso 4kg, piccolo risultato ma sono contento).

Ditemi cosa vi pare

Ho messo nei 3 esercizi base il Pulley perché ho trovato la scheda così, in realtà potrei cambiarlo con il rematore e mettere il Pulley negli aggiuntivi.

Non so se aggiungere il lento avanti 2 volte a settimana anziché una.

Infine gli stacchi per ora li limito a una volta a settimana in quanto é l'unico esercizio su cui devo riprendere bene esecuzione e pesi, altrimenti mi faccio male sicuro.

PS: scrivo di merda avviso //content.invisioncic.com/a283374/emoticons/emoticons_dent1005.gif

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Dividi la scheda in giorni A e B .

Nel Giorno A  :
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 4x8

esercizi accessori a piacere
Giorno B :

Stacchi 3x5

Lento Avanti 5x5

Lat machine / trazioni 4x8
esercizi accessori a piacere .

Tutto in progressione lineare 

 

 

AT-33

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.W4rrioR! ha detto:
Non facendoli da una vita gli stacchi sto riprendendo pian piano e per ora li ho negli esercizi accessori, poi dopo queste 6 settimane e assimilato bene il movimento li inserivo nella prossima scheda regolarmente
Il giorno A è quello che faccio di solito
Il giorno B invece lavoro più approfonditamente su petto e schiena, lasciando a riposo le gambe e lavorando vicino anche spalle e braccia
Attualmente sto facendo un 3x7/4x7/4x5 aumentando del 2.5/5% ogni settimana i pesi partendo dall'80% del massimale
Finite queste 6 settimane vorrei partire col 5x5 come infatti mi hai scritto tu
Dici che due cicli di multifrequenza attaccati possano stare bene oppure finito l'attuale programma é meglio fare uno stacco prima del 5x5? Poi in caso, per quanto tempo protraggo il 5x5?
Conta che ho ricominciato da poco dopo uno stop lungo quindi per ora sto facendo un lavoro di recupero pesi (e già alla seconda settimana sto alzando pian piano)

Poi volevo chiedere, visto che col petto sto facendo una fatica assurda, esiste qualche esercizio di potenziamento da fare anche a tempo libero?

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.W4rrioR!

Signore
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Non facendoli da una vita gli stacchi sto riprendendo pian piano e per ora li ho negli esercizi accessori, poi dopo queste 6 settimane e assimilato bene il movimento li inserivo nella prossima scheda regolarmente.

Se non vuoi esagerare potresti fare gli stacchi rumeni a gambe semi-tese . Secondo me sono più efficaci .

Il giorno A è quello che faccio di solito
Il giorno B invece lavoro più approfonditamente su petto e schiena, lasciando a riposo le gambe e lavorando vicino anche spalle e braccia

Dividendo in due giorni anzichè 3 farai gli stessi esercizi almeno 2 volte in una settimana , cosa che sicuramente è più vantaggioso in ottica natural .

Attualmente sto facendo un 3x7/4x7/4x5 aumentando del 2.5/5% ogni settimana i pesi partendo dall'80% del massimale

Lascia perdere le percentuali di massimale , quelle cominciano a funzionare quando la progressione lineare non riesci più a mantenerla 

Finite queste 6 settimane vorrei partire col 5x5 come infatti mi hai scritto tu
Dici che due cicli di multifrequenza attaccati possano stare bene oppure finito l'attuale programma é meglio fare uno stacco prima del 5x5? Poi in caso, per quanto tempo protraggo il 5x5?

Puoi partire anche subito senza pesi sul bilanciere , non ci sono controindicazioni .
Tutto il tempo necessario . Quando andrai in stallo ad ogni sessione allora sarà il caso di cambiare metodo di allenamento .


Conta che ho ricominciato da poco dopo uno stop lungo quindi per ora sto facendo un lavoro di recupero pesi (e già alla seconda settimana sto alzando pian piano)

Poi volevo chiedere, visto che col petto sto facendo una fatica assurda, esiste qualche esercizio di potenziamento da fare anche a tempo libero?
Fatica a crescere ? Basta continuare ad aumentare i carichi.
A corpo libero il miglior potenziamento sono i Dips , anche perchè sono più facili da sovraccaricare rispetto ai pushups.


 
Ah e non aumentare i carichi dopo ogni settimana , aumentali solo se riesci a finire tutte le rep mantenendo la tecnica . 
Squat e Stacco aumenta di 5 kg .
Tutto il resto di 2,5kg  ( Se non avete i dischi da 1,25kg prendi quelli più piccoli che trovi in palestra.)

 
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