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[ale54]

Ma il video lo hai visto? Perchè entra nel merito sia del presunto effetto anabolico dei BCAA, sia del presunto effetto di defaticante.

Quello dell' assumere integratori a muzzo come un "di più" rispetto all' alimentazione è una vecchia impostazione che di scientifico non ha nulla e un po "buzzurra".

1) L'effetto anabolico lo hai dall' assunzione di tutti gli amminoacidi, sia di quelli essenziali (che sono 9) e di quelli non essenziali per arrivare ad un totale di 20 amminoacidi

2) La quantità di Luucina, che è quello più importante dei BCAA, ha un effetto anabolico maggiore rispetto agli altri due, quindi basterebbe un integrazione solo di questo.

3) Di leucina bastano dai 3 ai 5 grammi di assunzione, cosa che se hai un giusto apporto proteico con la dieta (dai 1,8 ai 2gr di proteine per peso corporeo) a voglia ad arrivare a 5 gr di leucina, per cui tutto ciò che prendi in più è solo un eccesso che il corpo non utilizza e che non ha effetto anabolico.

Questo per quanto riguarda il presunto effetto anabolico. Per quanto riguarda invece l'effetto defaticante nel video stesso ti spiega che è vero che grazie all' interazione con il triptofano (altro amminoacido) interagisce con la produzione di serotonina quindi si avverte meno fatica, ma il processo di deaminazione alla fine compensa, per cui quella sensazione di defaticamento è in realtà un banale effetto placebo, quindi un effetto psicologico dato dal gesto di assumere qualcosa

Per cui, se tu provi in qualche modo piacere e/o beneficio dall' assunzione di integratori puoi anche farlo, non è che fanno male (certo, sempre nei limiti dei possibili eccessi), ma sappi che quell' assunzione non ti porterà un reale beneficio in termini fisiologici, ma solo psicologici. Per cui, se tu ti senti meglio ad assumere BCAA ben venga alla fine.

Post automatically merged: 7 Set 2023

Esatto... diciamo che bisogna trovare un giusto equilibrio tra alimentazione-sonno-allenamento.

Ho chiesto se esistano veri defaticanti proprio perché nel video dice che i baca hanno effetto placebo.
Ti ringrazio per tutta la spiegazione ma avevo capito.
Ti sto dicendo che un sacco di gente pensa addirittura che ti spompi se smetti di assumere gli integratori.
Invece pre palestra a sto punto prendo un caffè

 

[HunterKakashi]

Ho chiesto se esistano veri defaticanti proprio perché nel video dice che i baca hanno effetto placebo.
Ti ringrazio per tutta la spiegazione ma avevo capito.
Ti sto dicendo che un sacco di gente pensa addirittura che ti spompi se smetti di assumere gli integratori.
Invece pre palestra a sto punto prendo un caffè

La risposta è no, non esistono integratori che hanno un effetto defaticante, come non esistono integratori che producano una reale risposta fisiologica.

Nel video c'è una slide in cui dice che l'integrazione è inutile nel momento in cui manca la base, anche perchè negli alimenti le molecole che assumi hanno una bio disponibilità (quindi un efficacia) molto maggiore rispetto alla loro controparte "artificiale" che assumi tramite compressa, capsula etc.

Poi bisogna sempre considerare il discorso di fondo, e cioè chiedersi se si ha realmente una carenza di qualcosa, verificabile solamente tramite esami ematici. Appurata una eventuale carenza la prima cosa da fare è cambiare lo stile di vita, e quindi l'alimentazione, e non assumere l'integratore lasciando invariato il resto.

Tornando nel caso dei BCAA, se si ha una reale carenza ha senso integrare, ma non avrebbe comunque senso se alla base non segui una alimentazione equilibrata con il giusto apporto proteico, e l'effetto defaticante non puoi avercelo se comunque alla base non dormi e ti alleni in modo sbagliato.

 

[ale54]

La risposta è no, non esistono integratori che hanno un effetto defaticante, come non esistono integratori che producano una reale risposta fisiologica.

Nel video c'è una slide in cui dice che l'integrazione è inutile nel momento in cui manca la base, anche perchè negli alimenti le molecole che assumi hanno una bio disponibilità (quindi un efficacia) molto maggiore rispetto alla loro controparte "artificiale" che assumi tramite compressa, capsula etc.

Poi bisogna sempre considerare il discorso di fondo, e cioè chiedersi se si ha realmente una carenza di qualcosa, verificabile solamente tramite esami ematici. Appurata una eventuale carenza la prima cosa da fare è cambiare lo stile di vita, e quindi l'alimentazione, e non assumere l'integratore lasciando invariato il resto.

Tornando nel caso dei BCAA, se si ha una reale carenza ha senso integrare, ma non avrebbe comunque senso se alla base non segui una alimentazione equilibrata con il giusto apporto proteico, e l'effetto defaticante non puoi avercelo se comunque alla base non dormi e ti alleni in modo sbagliato.

chiaro.
comunque ho notato filmandomi quando faccio i piegamenti che ho una postura del cazzo. soprattutto la parte destra. tendo a portare il collo in basso e lasciare il busto in alto.

 

[HunterKakashi]

chiaro.
comunque ho notato filmandomi quando faccio i piegamenti che ho una postura del cazzo. soprattutto la parte destra. tendo a portare il collo in basso e lasciare il busto in alto.

Il collo chiaramente deve stare il più naturale possibile (ma questo vale per tutti gli esercizi, addominali compresi, mentre per il busto, se ho capito bene, non ci siamo proprio. Se dici di portare il busto in alto vuol dire che tendi a piegare la schiena, e il che non va bene. La schiena deve mantenersi perfettamente dritta, ingessata direi.

 

[ale54]

Il collo chiaramente deve stare il più naturale possibile (ma questo vale per tutti gli esercizi, addominali compresi, mentre per il busto, se ho capito bene, non ci siamo proprio. Se dici di portare il busto in alto vuol dire che tendi a piegare la schiena, e il che non va bene. La schiena deve mantenersi perfettamente dritta, ingessata direi.

può darsi che la mia postura sia da rivedere in generale. motivo per cui settimana prossima vado da un osteopata.
non credo la schiena sia storta altrimenti il PT me l'avrebbe detto subito.
forse devo addurre un po di piu le scapole. come mi hanno detto anche per la panca piana con bilanciere faccio questo errore appena aumento il carico.

 

[HunterKakashi]

può darsi che la mia postura sia da rivedere in generale. motivo per cui settimana prossima vado da un osteopata.
non credo la schiena sia storta altrimenti il PT me l'avrebbe detto subito.
forse devo addurre un po di piu le scapole. come mi hanno detto anche per la panca piana con bilanciere faccio questo errore appena aumento il carico.

Le scapole oltre che essere addotte, vanno anche depresse. Questa è la postura che devi assumere praticamente per tutti gli esercizi di petto, anche del torso se vogliamo (se pensiamo ad esempio al pulley e alla lat machine), ma anche a tanti altri esercizi.

Non è una postura che viene naturale assumere, soprattutto le prime volte, per cui potresti proprio fare degli esercizi appositi allenandoti ad assumere tale postura, per cui non è detto che tu debba avere un difetto fisico, quindi l'osteopata potrebbe essere inutile, ma allo stesso tempo non ti fidare del pt. Io non ho mai visto in tanti annni di allenamento un pt che consiglia al cliente di addurre e deprimere le scapole, anzi ti danno il consiglio opposto, e cioè di stare dritto con la schiena.

 

[ale54]

Le scapole oltre che essere addotte, vanno anche depresse. Questa è la postura che devi assumere praticamente per tutti gli esercizi di petto, anche del torso se vogliamo (se pensiamo ad esempio al pulley e alla lat machine), ma anche a tanti altri esercizi.

Non è una postura che viene naturale assumere, soprattutto le prime volte, per cui potresti proprio fare degli esercizi appositi allenandoti ad assumere tale postura, per cui non è detto che tu debba avere un difetto fisico, quindi l'osteopata potrebbe essere inutile, ma allo stesso tempo non ti fidare del pt. Io non ho mai visto in tanti annni di allenamento un pt che consiglia al cliente di addurre e deprimere le scapole, anzi ti danno il consiglio opposto, e cioè di stare dritto con la schiena.

no no il mio è un ex bodybuilder serio. mi ha detto che la panca piana non la so fare se aumento un po il carico. tutti gli altri esercizi li faccio bene. i piegamenti e la panca piana con bilanciere no.
semplicemente perchè non si ha libertà di movimento delle articolazioni del singolo braccio. e poi non so sembra che il bilanciere mi dà l'impressione di fare più fatica dei manubri.
il problema è che ho fatto un anno ad imparare. ma non la panca con bilanciere. poi ho cambiato città e ho fatto ego lifting con bench press e squat. ora sono tornato e mi ha detto che non va bene
e prima di aumentare il carico devo imparare la tecnica.
aumentare molto gradualmente il peso per adattarlo al movimento.

 

[HunterKakashi]

no no il mio è un ex bodybuilder serio. mi ha detto che la panca piana non la so fare se aumento un po il carico. tutti gli altri esercizi li faccio bene. i piegamenti e la panca piana con bilanciere no.
semplicemente perchè non si ha libertà di movimento delle articolazioni del singolo braccio. e poi non so sembra che il bilanciere mi dà l'impressione di fare più fatica dei manubri.
il problema è che ho fatto un anno ad imparare. ma non la panca con bilanciere. poi ho cambiato città e ho fatto ego lifting con bench press e squat. ora sono tornato e mi ha detto che non va bene
e prima di aumentare il carico devo imparare la tecnica.
aumentare molto gradualmente il peso per adattarlo al movimento.

Non mi è chiaro ancora esattamente che problema hai nel fare la panca. posso solo consigliarti questo video:

 

[ale54]

Non mi è chiaro ancora esattamente che problema hai nel fare la panca. posso solo consigliarti questo video:

thanks, il problema è il bilanciere che non mi permette di muovere liberamente le braccia.
con i manubri vado bene invece

 

[HunterKakashi]

thanks, il problema è il bilanciere che non mi permette di muovere liberamente le braccia.
con i manubri vado bene invece

Ma a quale movimento ti riferisci? Con i manubri il movimento sarebbe identico se non fosse che i manubri ti permettono di intra-ruotare i polsi, ma per il resto bisogna immaginare di sollevare un bilanciere immaginario, non cambia l'esecuzione dell' esercizio.

 

[nixo92]

Buongiorno, sono alla ricerca di una panca e di un set di elastici per potermi allenare in casa. Sul web ne consigliano centomila qualcuno che ne ha cosa mi consiglia?

 

[ale54]

per l'inverno sostituisco l'avena col pane. ma il pane, normale di grano duro, contiene meno carbo dell'avena. o sbaglio?

 

[HunterKakashi]

per l'inverno sostituisco l'avena col pane. ma il pane, normale di grano duro, contiene meno carbo dell'avena. o sbaglio?

Se fai questa domanda però è evidente che non ti stai attenendo all' introito calorico che dovresti assumere, e/o non stai considerando o fatto una corretta ripartizione dei macro. Se non fai ciò puoi allenarti quanto vuoi ma non migliorerai mai, ne se devi perdere peso, ne se ne devi mettere

Non ha importanza se un alimento contiene più carbo di un altro. Gliu alimenti sono intercambiabili tra loro, l'importante è che rispetti l'introito calorico, mantenendo la ripartizione dei macro che ti sei prefissato.

Dovresti quindi agire in questo modo:

1) Stabilire il tuo TDEE (inteso come l'introito calorico che ti permette di mantenere invariato il tuo peso corporeo) Da qui impostare il deficit o il surplus calorico in base al risultato che vuoi raggiungere.
2) Impostare i macro. Si inizia impostando le proteine. In linea di massima dovrebbero essere trea i 1,5 e i 2,0g per kg di peso corporeo. Una volta impostate le proteine, il resto delle calorie rimanenti te le giochi tra carbo e grassi. Io prediliggo i carbo, ma c'è chi si trova meglio dando priorità ai grassi. Chiaramente nel computo generale, per quanto riguarda le proteine, devi considerarle tutte e non solo quelle provenienti dalle fonti nobili, per i grassi chiaramente devi considerare i grassi buoni, quindi olio evo, frutta secca e ovviamente frutta esotica grassa come può essere l'avocado, non chè i grassi del pesce). Per i carbo devi considerare tutto, dalla frutta, ai carbo complessi del pane e della pasta, anche le fibre rientrano nella categoria dei carbo.
3) puoi fare tutto comodamente utilizzando un app contacalorie, sia per impostare i parametri, sia per registrare gli alimenti che assumi. Superati 15 giorni/un mese, non avrai neanche più bisogno dell' app

P.S. per quanto riguarda la scelta dei cibi, puoi regolarti introducendo l'80% di cibo sano, e circa il 20% di "schifezze", o meglio, di cibo ad una più alta densità energetica

 

[ale54]

Se fai questa domanda però è evidente che non ti stai attenendo all' introito calorico che dovresti assumere, e/o non stai considerando o fatto una corretta ripartizione dei macro. Se non fai ciò puoi allenarti quanto vuoi ma non migliorerai mai, ne se devi perdere peso, ne se ne devi mettere

Non ha importanza se un alimento contiene più carbo di un altro. Gliu alimenti sono intercambiabili tra loro, l'importante è che rispetti l'introito calorico, mantenendo la ripartizione dei macro che ti sei prefissato.

Dovresti quindi agire in questo modo:

1) Stabilire il tuo TDEE (inteso come l'introito calorico che ti permette di mantenere invariato il tuo peso corporeo) Da qui impostare il deficit o il surplus calorico in base al risultato che vuoi raggiungere.
2) Impostare i macro. Si inizia impostando le proteine. In linea di massima dovrebbero essere trea i 1,5 e i 2,0g per kg di peso corporeo. Una volta impostate le proteine, il resto delle calorie rimanenti te le giochi tra carbo e grassi. Io prediliggo i carbo, ma c'è chi si trova meglio dando priorità ai grassi. Chiaramente nel computo generale, per quanto riguarda le proteine, devi considerarle tutte e non solo quelle provenienti dalle fonti nobili, per i grassi chiaramente devi considerare i grassi buoni, quindi olio evo, frutta secca e ovviamente frutta esotica grassa come può essere l'avocado, non chè i grassi del pesce). Per i carbo devi considerare tutto, dalla frutta, ai carbo complessi del pane e della pasta, anche le fibre rientrano nella categoria dei carbo.
3) puoi fare tutto comodamente utilizzando un app contacalorie, sia per impostare i parametri, sia per registrare gli alimenti che assumi. Superati 15 giorni/un mese, non avrai neanche più bisogno dell' app

P.S. per quanto riguarda la scelta dei cibi, puoi regolarti introducendo l'80% di cibo sano, e circa il 20% di "schifezze", o meglio, di cibo ad una più alta densità energetica

Intendevo carbo = kcal. Quindi appunto dovrei mangiare più pane rispetto alla stessa quantità di avena che contiene più kcal.
Comunque sto discorso me lo faceva il pt, sperando si potesse fare qualcosa alla buona. Partendo da una dieta che ho io e che mi ha detto che è buona, da lì andare a fare un po’ di surplus. Ma mi ha detto che sto lavoro non lo fa e devo andare dal nutrizionista sportivo.
Boh. Magari ci vado ma una volta contata.

 

[HunterKakashi]

Intendevo carbo = kcal. Quindi appunto dovrei mangiare più pane rispetto alla stessa quantità di avena che contiene più kcal.

La domanda è mal posta, perchè è come chiedere se pesa di più un chilo di piombo o un chilo di piume Perchè chiedere le informazioni nutrizionali di un alimento, se non sai se quello stesso alimento rientra nel computo kcalorico e di macro che devi rispettare? Come fai a stabilire se è più o meno rispetto alle kcal/macro che dovresti rispettare?

Comunque sto discorso me lo faceva il pt, sperando si potesse fare qualcosa alla buona. Partendo da una dieta che ho io e che mi ha detto che è buona, da lì andare a fare un po’ di surplus. Ma mi ha detto che sto lavoro non lo fa e devo andare dal nutrizionista sportivo.
Boh. Magari ci vado ma una volta contata.

La dieta quante kcal ha? Come fa a stabilire se va "bene" senza conoscere il tuo TDEE? Questo "un po" di surplus di quanto dovrebbe essere? (tra l'altro completamente decontestualizzato dato che non conosci il tuo TDEE).

La "dieta" la puoi fare tu stesso, perchè non esistono alimenti "migliori" o "peggiori" in senso stretto che puoi o non devi assumere. Il tuo pt sicuramente ti avrà rifilato il solito prestampato di dieta low/carb o cheto, che non sono sostenibili (ma poi i carbo che sono importanti tanto quanto le proteine in massa) ma sopratutto si basano sul presupposto sbagliato che non conosciamo il tuo TDEE, per cui non sappiamo se quel "surprlus" sia realmente sufficiente, o sia troppo.

 

[ale54]

La domanda è mal posta, perchè è come chiedere se pesa di più un chilo di piombo o un chilo di piume Perchè chiedere le informazioni nutrizionali di un alimento, se non sai se quello stesso alimento rientra nel computo kcalorico e di macro che devi rispettare? Come fai a stabilire se è più o meno rispetto alle kcal/macro che dovresti rispettare?

La dieta quante kcal ha? Come fa a stabilire se va "bene" senza conoscere il tuo TDEE? Questo "un po" di surplus di quanto dovrebbe essere? (tra l'altro completamente decontestualizzato dato che non conosci il tuo TDEE).

La "dieta" la puoi fare tu stesso, perchè non esistono alimenti "migliori" o "peggiori" in senso stretto che puoi o non devi assumere. Il tuo pt sicuramente ti avrà rifilato il solito prestampato di dieta low/carb o cheto, che non sono sostenibili (ma poi i carbo che sono importanti tanto quanto le proteine in massa) ma sopratutto si basano sul presupposto sbagliato che non conosciamo il tuo TDEE, per cui non sappiamo se quel "surprlus" sia realmente sufficiente, o sia troppo.

no non mi ha fatto niente. ha detto che devo andare dal nutrizionista. io ho una dieta ora che so che mi porta a mantenere la massa che ho ora. il resto è da calcolare.
comunque sono curioso: come fanno a calcolare il TDEE giornaliero? mi danno un qualcosa che calcola il mio dispendio di kcal giornaliero?

 

[HunterKakashi]

no non mi ha fatto niente. ha detto che devo andare dal nutrizionista. io ho una dieta ora che so che mi porta a mantenere la massa che ho ora. il resto è da calcolare.
comunque sono curioso: come fanno a calcolare il TDEE giornaliero? mi danno un qualcosa che calcola il mio dispendio di kcal giornaliero?

non esiste nulla che possa stabilire esattamente quale sia il tuo TDEE, anche perchè è impossibile quantificare il dispendio energetico di ogni usa componente (BMR-TEF-NEAT-EAT).

L'unico modo empirico esistente è il peso... quando ad un certo introito calorico il tuo peso rimane invariato, allora avrai trovato il tuo TDEE.

Un punto di partenza, per avere almeno un idea di un ipotetico introito calorico da cui iniziare, è utilizzare una formula predittiva... quella più semplice che esiste è: tuo peso *33 (nel caso degli uomini), oppure ci sono formule più complesse, come ad esempio quella di Mifflin-St. Jeor, ma sono formule che comunque possono darti sottostime o sovrastime anche del 15%.

Insomma bisogna andare per tentativi.

 

[ale54]

non esiste nulla che possa stabilire esattamente quale sia il tuo TDEE, anche perchè è impossibile quantificare il dispendio energetico di ogni usa componente (BMR-TEF-NEAT-EAT).

L'unico modo empirico esistente è il peso... quando ad un certo introito calorico il tuo peso rimane invariato, allora avrai trovato il tuo TDEE.

Un punto di partenza, per avere almeno un idea di un ipotetico introito calorico da cui iniziare, è utilizzare una formula predittiva... quella più semplice che esiste è: tuo peso *33 (nel caso degli uomini), oppure ci sono formule più complesse, come ad esempio quella di Mifflin-St. Jeor, ma sono formule che comunque possono darti sottostime o sovrastime anche del 15%.

Insomma bisogna andare per tentativi.

Si però così mi cade tutta l’utilità del nutrizionista.

 

[HunterKakashi]

Si però così mi cade tutta l’utilità del nutrizionista.

Non ci sarebbe bisogno del nutrizionista se si seguono questi principi per il calcolo del proprio fabbisogno energetico, e per la scelta dei cibi, basterebbe seguire le linee guida del Crea, che dovrebbe essere la bibbia anche per gli stessi nutrizionisti.

Andare dal nutrizionista è sicuramente una buona cosa per chi inizia, per avere già una impostazione mentale a seguire un regime alimentare, e per chi ha difficoltà a seguirlo, sapere di avere i controlli del peso periodici è sicuramente un incentivo in più per non sgarrare.

 

[ale54]

Non ci sarebbe bisogno del nutrizionista se si seguono questi principi per il calcolo del proprio fabbisogno energetico, e per la scelta dei cibi, basterebbe seguire le linee guida del Crea, che dovrebbe essere la bibbia anche per gli stessi nutrizionisti.

Andare dal nutrizionista è sicuramente una buona cosa per chi inizia, per avere già una impostazione mentale a seguire un regime alimentare, e per chi ha difficoltà a seguirlo, sapere di avere i controlli del peso periodici è sicuramente un incentivo in più per non sgarrare.

Allora mi leggo il CREA e mi calcolo il fabbisogno in kcal aggiungendo io qualcosa.