Il problema è che, come dice Hunter, non puoi mettere su peso (anche massa magra, è pur sempre un aumento di peso) se sei in deficit calorico. Per questo mesi fa ti dicevo di rivolgerti prima di tutto ad un nutrizionista, così sei sicuro di massimizzare gli allenamenti che fai. L'alimentazione è un tema talmente soggettivo e complesso che è impossibile trovare consigli su misura su internet, per quanto la tentazione sia forte. Vanno misurati i tuoi inidici metaboli, le kcal che bruci settimanalmente, va determinata una rotazione alimentare che ti assicuri l'assunzione dei macronutrienti necessari.
Riguardo gli allenamenti invece le due regole fondamenti, imho, sono: variare (altrimenti il muscolo si abitua) e aumentare gradualmente ogni volta che tutto diventa troppo semplice (o l'opposto, cioè partire sempre dal proprio limite, ovviamente senza esagerare). Nell'arco di una settimana la cosa ideale è avere almeno un giorno di pausa ogni due giorni di fila (o un giorno più leggero comunque), soprattutto per te che vuoi mettere sù massa. Il punto è che i muscoli si danneggiano durante gli allenamenti intensi ed è nella fase in cui i tessuti si riparano che (con il giusto apporto proteico) il muscolo cresce. Se tu non fai questa pausa continui a danneggiare il muscolo. E il problema delle braccia è che le vai ad allenare in quasi tutti gli esercizi a corpo libero, quindi, imho, una pausa in mezzo è molto meglio che il weekend libero. Io se possibile mi slegherei dai giorni settimanali (se ti è possibile, chiaramente) e mi concentrerei sul fare due giorni di fila e giorno di pausa, andando avanti sempre in questo modo, ma ti sconsiglio proprio di fare più di due giorni di fila, specialmente se uno dei due giorni è parecchio intenso
il classico skinny fat